Biegacz z Północy: Rozciąganie - podstawa każdej aktywności

Rys. 13 Skłon w przód

Tak naprawdę nigdy nie byłem fanem rozciągania się. Traktowałem to jako "głupi wymysł" i "zbędną stratę czasu". Po co miałbym się rozciągać skoro w tym samym czasie mogę przebiec jeszcze kilka kilometrów. Rozciąganie zostawiałem dla profesjonalnych biegaczy. Niby czemu miałoby służyć dla takiego amatora jak ja?

Pierwsze miesiące mojego biegania były pozbawione jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających. Jednak jak już się wciągnąłem w trenowanie, zacząłem się dokształcać - interwały, wybiegania, przebieżki itd. No i gdzieś tam, w tych wszystkich książkach przewijało się hasło "ćwiczenia rozciągające". Pomyślałem, że jak chcę już trenować to trzeba i to nieszczęsne rozciąganie wprowadzić do planu treningowego. Tak też zrobiłem. Jednak z perspektywy czasu muszę przyznać, że traktowałem to jak "zło konieczne" i robiłem mocno na odp***. Ani nie dobrałem odpowiednich ćwiczeń, ani się do nich nie przykładałem.

Długo udawało mi się tak funkcjonować. Przez ponad 2 lata nie mogłem narzekać na żadne problemy. Jednak limit szczęścia wykorzystałem. Ostatni rok pokazał mi dobitnie jak ważne jest rozciąganie. Nie będę tutaj po raz setny opisywał moich dolegliwości - wspomnę tylko, że praktycznie wszystkie były efektem braku rozciągania. Po raz kolejny nadszedł czas zmian.

Po konsultacjach z lekarzami, fizjoterapeutami, rehabilitantami ułożyliśmy zestaw ćwiczeń, który ma mi zapewnić bezpieczne uprawianie sportu. Rozciągam się minimum raz dziennie (często wieczorem rozciągam się drugi raz). Mam taką możliwość, dlatego trening zaczynam od pływania (około 45-50) minut. Następnie pół godziny biegam i przechodzę na salkę, gdzie mogę się porozciągać.

Rys. 1. Rolowanie pasma bocznego

Rozciąganie zaczynam od ćwiczeń z wałkiem (spokojnie można go zrobić samemu z rury PCV bądź ćwiczyć na butelce). Na wałku roluję: pasma boczne (rys. 1), łydki, dwugłowe uda, pośladki, odcinek piersiowy. Jak wyglądają takie ćwiczenia można zobaczyć tutaj (Przykładowe ćwiczenia wykorzystujące rolowanie).

Po ćwiczeniach z wałkiem zabieram się za ćwiczenia z piłką. Jest to gumowa piłka z gumy, pełna, nieco mniejsza niż piłka do tenisa (rys. 2). Można ją kupić za kilka złotych w sklepie zoologicznym, bądź za kilkadziesiąt w sklepie z specjalistycznym sprzętem sportowym.

Pierwsze ćwiczenia polegam na tym, że staję lekko bokiem w odległości kilkunastu centymetrów od ściany, piłkę umieszczam na wysokości pośladka, lekko z boku. Następnie całym ciałem dociskam ją do ściany i szukam najbardziej wrażliwego miejsca. Jak już znajdę to trzymam 30 sekund piłkę w tym właśnie miejscu. Tułów pochylam lekko do przodu, aby nacisk na piłkę był większy. Najpierw lewa strona, a potem prawa i tak 3 razy na każdą.

Drugie ćwiczenia z piłką robię dopiero od kilku dni, ale wydaje mi się naprawdę pożyteczne i skuteczne. Kładę się płasko na plecach. Piłkę umieszczam pod plecami, przy samej łopatce (tutaj widać miejsce o którym mówię). Jeżeli zaczynamy od prawej łopatki to w momencie gdy piłka jest już we właściwym miejscu prowadzę prawą rękę wyprostowaną od lewego biodra (rys. 3) aż za głowę (rys. 4) (ważne, aby całe ciało było proste i biceps był przy głowie, a nie uciekał gdzieś w prawo). Rękę góra dół prowadzę 10 razy w jednym punkcie, a na każdej stronie szukam 3 punktów.

Jeżeli mam czas i ochotę, piłką rozmasowuję sobie pośladek. Jednak tak jak napisałem - nie robię tego zawsze. Następne ćwiczenia wykonuję już bez piłki.

Pierwsze z nich (rys. 5) jest pokazane idealnie tutaj - How to Do the Glute Stretch, dlatego nie będę się nawet rozpisywał. Na każdą nogę wykonuję ćwiczenie trzy razy przytrzymując po 30 sekund.

Przy następnym ćwiczeniu znowu mam identyczną pozycję - leżę na plecach, nogi podkurczone do 90 stopni. Lewą stopę kładę na prawym kolanie, a następnie prawe kolano kładę na ziemię (rys. 6). Wg fizjoterapeuty - oba kolana powinny dotykać ziemi :) Tak jak w przypadku poprzedniego ćwiczenia lewa + prawa strona po 3 razy po 30 sekund.

Kolejne ćwiczenie jakie robię nazywam "szkołą rodzenia" :) Polega ono na tym, że leżąc na plecach, podkurczam nogi w kolanach, łapię kolana rękami, a następnie napinam mięśnie po przez pchanie nogami w jedną stronę i ciągnięcie rękoma w drugą. Taką pozycję trzymam przez 15 sekund (rys. 7). Następnie pogłębiam pozycję (kolana bliżej klatki - rys. 8) i znowu napinam mięśnie i trzymam 15 sekund. Całość powtarzam trzykrotnie.

Kolejne ćwiczenie jest niemal identyczne jak poprzednie, z tym że teraz skupiam się tylko na jednej nodze (rys. 9), podczas gdy druga leży wyprostowana na ziemi. Na każdą nogę wykonuję ćwiczenie trzykrotnie.

Następnie leżąc na plecach z nogami wyprostowanymi lewą stopę opieram na prawym kolanie i prawą ręką dociągam lewe kolano do ziemi (rys. 10). Pozycję utrzymuję przez 15 sekund. Standardowo robię trzy ćwiczenia na każdą nogę.

Żeby mieć już wszystkie ćwiczenia w pozycji leżącej z głowy kolejnym zadaniem jest rozciąganie mięśnia pośladkowego i gruszkowatego. Ćwiczenie zaczerpnąłem ze strony bieganie.pl, ale skonsultowałem je z lekarzem, który stwierdził, że jest bardzo fajne. Jak wygląda zobaczycie tutaj - Rozciąganie, ćwiczenie 3: Mięsień pośladkowy i gruszkowaty (rys. 11).

Również następne 3 ćwiczenia pochodzą z tej samej strony. Najpierw pracuję nad rozciągnięciem mięśnia kulszowo - goleniowego, a następnie skupiam się na łydce i mięśniu płaszczkowatym.

Po tym wszystkim siadam na ziemię i tak jak w szkole na wf'ie - "siad płaski, nogi pod kątem 90 stopni i jedziemy skłony" (rys. 12). Do lewej - 10 sekund, do prawej - 10 sekund, do środka 10 sekund. Nie pogłębiam pulsacyjnie tylko robię skłon i trzymam pozycję. Po dwa skłony do każdej nogi mi wystarczają.

Na koniec robię ćwiczenie, które co ciekawe znajduje się na testach sprawnościowych do niektórych służb mundurowych. A mianowicie - skłon w przód. Stajemy na baczność i pochylamy się maksymalnie w przód (rys. 13). Pozycję trzymam przez 10 sekund. Całość powtarzam dwukrotnie.

To już koniec. Jest tego całkiem sporo, ale zapewniam że bez ociągania można to wszystko zrobić w niecałe 40 minut. Niemniej uważam, że lepiej zrobić mniej ćwiczeń, a porządniej niż robić wszystkie z takim podejściem jak miałem wcześniej czyli na odp***.

Naprawdę warto dopisać te kilka kilometrów mniej do dzienniczka i skupić się na rozciąganiu, żeby później nie tracić czasu, nerwów i pieniędzy :)

PS: Podkreślę tylko, że nie jestem żadnym specjalistą w dziedzinie rehabilitacji. W poście opisałem jedynie jak wyglądają moje ćwiczenia. Być może któreś z nich wykonuję niepoprawnie, bądź niedokładnie je opisałem, dlatego warto skonsultować się z jakimś specjalistą zanim zacznie się je wykonywać :)