Na skróty

30 listopada 2012

"I found my happy pace"

    Jakoś ostatnio zaniedbałem nieco swojego bloga. Nie oznacza to jednak, że zawiesiłem treningi. Wręcz przeciwnie - trenowałem nawet dzisiaj pomimo tego, że piątki z reguły mam wolne. Brak mojej obecności na blogu spowodowany był brakiem dostępu do własnego komputera. Dopiero dzisiaj znalazłem chwilę czasu, żeby nadrobić zaległości. Ale zacznijmy od początku, czyli od środy.
Drugi trening w tygodniu miał wyglądać następująco - dystans 10 kilometrów, tempo 4:59-4:50/km. Miał to być w końcu trening w pierwszy zakresie, NOWYM, szybszym w porównaniu do tego z sezonu 2012, pierwszym zakresie. Zacząłem spokojnie od 4:59 by na kolejnych kilometrach uzyskać odpowiednio 4:53, 4:55, 4:54, 4:52, 4:54. Nieco wolniej (4:59) pobiegłem 7 tysiączek, ale było to zapewne spowodowane profilem terenu. Jak już pisałem wielokrotnie - na 6. i 7. kilometrze mam do pokonania spore podbiegi. Ostatnie 3 odcinki pokonałem w 14:40. Łącznie zaliczyłem 10 164 metry tempem 4:55/km, a więc dokładnie tak jak zaplanowałem.
   W środę po zajęciach udałem się do Patrycji dlatego w czwartkowy poranek miałem okazję przebiec się jedną ze swoich pierwszych biegowych tras, pomiędzy Pępowem, Rębiechowem i Baninem. Co prawda, kiedy zaczynałem swoją przygodą z bieganiem, pokonywałem tylko jedną pętlę - teraz minimum to 2 okrążenia. Tak jak dzień wcześniej zaplanowany miałem bieg spokojny w I zakresie. Plan po raz kolejny zrealizowałem bez problemów, mimo, że w momencie gdy rozpoczynałem trening było ciemno, a w dodatku padał deszcz. Dystans 12,878km pokonałem w niecałe 63 minut. Pozwoliło mi to uzyskać tempo 4:52 na kilometr.
   No i teraz czas na opisanie dzisiejszego treningu... Na wstępie od razu muszę dodać, że w czwartek zorganizowaliśmy imprezę andrzejkową z przebraniami, wróżbami, tańcami i wszystkim tym co być powinno na takiej zabawie. Co za tym idzie o spaniu nie było mowy. Udało mi się zdrzemnąć między godziną 4, a 5:30. Wstałem, zjadłem swoją owsiankę i w momencie kiedy miałem już wrócić do łóżka, zdałem sobie sprawę, że jeśli teraz się położę lub siądę przed PC to czegoś mi zabraknie. Ten poranek będzie "niepełny". Nie było więc innej opcji - idę biegać. Bez pilnowania tempa, bez pilnowania tętna idę po prostu "zaliczyć" swoją dychę. Tym bardziej, że w sobotę rano mamy zaplanowany wyjazd do Torunia i nie będzie raczej możliwości, aby pobiegać. Pogoda pod psem, organizm zmęczony, ale jednak udało się bez kłopotów ukończyć trening. Mało tego - w końcówce czułem się jeszcze na tyle dobrze, że wydłużyłem nieznacznie dystans - do 11 kilometrów. Uzyskałem średnie tempo 4:52/km, jednak średnie tętno wyniosło tym razem 138bpm. Dla porównania dzień wcześniej, kiedy biegłem z identyczną prędkością, moje serce biło z częstotliwością 133 bpm. Resztę piątkowego dnia oraz całą sobotę zarezerwowane mam już tylko i wyłącznie na regenerację, a potem czeka mnie niedzielny Półmaraton Mikołajów. Tak więc przede mną kolejny ekstra wyjazd z ukochaną! Ten będzie tym bardziej super, że do Torunia jadę pomóc siostrze w walce (jeśli ktoś chce z nami powalczyć o 1:45 to zapraszamy) z czasem oraz po to, żeby się dobrze bawić z Moją Pati.

27 listopada 2012

Czas skończyć z bieganiem...

... i zacząć trening! Do maratonu w Krakowie zostało już tylko 22 tygodnie. Wg. Danielsa optymalny czas na budowanie formy to 24 tygodnie, a więc mam już 14 dni straty. Ale jak to się mówi - jak się nie ma co się lubi to się lubi co się ma. Nie ma się co załamywać, 154 dni to również masa czasu.
    Dzisiaj planowałem zrobić 10 kilometrów w I zakresie, czyli w tempie około 4:59/km. (Nie)stety, nie chcąc mieć zbyt wolnego pierwszego kilometra, zacząłem zbyt szybko i wyszło 4:32. Trzeba zwolnić - pomyślałem. Pomyśleć to jednak nie to samo co zrobić - mój Gremlin zakomunikował mi, że drugi "tysiączek" pokonałem w 4 minuty i 28 sekund, a kolejny jeszcze szybciej. Nie było więc sensu na siłę się zwalniać. Tym bardziej, że czułem się bardzo komfortowo. Uznałem, że w gruncie rzeczy II zakres nie powinien mi dzisiaj zaszkodzić. Postanowiłem więc utrzymać tempo ok. 4:30/km do samego końca. 
   Ostatecznie pokonałem dzisiaj 10 kilometrów i 670 metrów w 47 minut i 49 sekund. Przełożyło się to na średnie tempo 4:29/km.
   Wychodząc rano na trening spotkałem, w drzwiach klatki, sąsiadów (wielkie dzięki za pomoc z drzwiami) delektujących się "złocistym napojem" o poranku i co ciekawe kiedy wracałem wciąż tam stali, delektowali się trunkiem i namiętnie rozmawiali. Pokazuje to dobitnie, że nie tylko bieganie potrafi wyciągnąć rano z łóżka ;-)

25 listopada 2012

Mały zwiedza okolicę

    No i kolejny weekend pełen biegania za mną. Zaczęło się standardowo - w sobotę z samego rana obrałem kierunek na stadion gdańskiej AWFiS, na zajęcia Biegam Bo Lubię. Na miejscu było jednak kilka niespodzianek. Po pierwsze trener uznał, że skoro skończył się okres startów to zajęcia mogą być nieco bardziej wymagające i zarządził rytmy 10 x 200 metrów, pomiędzy przebieżkami 400 metrów truchtu. Po drugie, pierwszy raz trener wziął czynny udział w zajęciach, a to dzięki Pati, która zastąpiła go w roli fotoreportera. Jeśli chodzi o czasy poszczególnych odcinków to 200 metrów pokonywałem średnio w 35-37 sekund, a 400 metrów truchtu w około 2:20.
Po BBL przeprowadziliśmy jeszcze z Pati krótkie pomiary na skrzyżowaniach. A w ramach nagrody po pracowitym poranku wybraliśmy się na lody MCD.
   Przez ostatnie dni zastanawiałem się jak biegać w niedzielę. Z jednej strony mógłbym zrobić sobie wolne, bo w końcu w piątek była wycieczka biegowa, ale to jakoś nie w moim stylu. Kolejny pomysł to spokojny, krótki trening, czyli takie lekkie 10 kilometrów, maksymalnie godzina. Ostatecznie jednak wybrałem wybieganie w tempie nieco szybszym niż wyznaczone tempo BS na podstawie tabel Danielsa. W związku z tym, że spałem u Patrycji mogłem przebiec się jedną z, dawno nie uczęszczanych przeze mnie, tras. Postanowiłem, że pobiegnę do Banina, stamtąd do Rębiechowa, dalej w kierunku Bysewa, dobiegnę do Kokoszek i wrócę przez Czaple. Wstałem około 5, zrobiłem owsiankę, rozpaliłem w kominku i zabrałem się do "studiowania" internetu. Trening rozpocząłem chwilę przed 7. Na dworze ciemno, zimno i do tego gęsta mgła. Warunki niezbyt komfortowe, ale jako pozytyw należy odnotować, że nie było wiatru. Całą trasę, liczącą nieco ponad 18 kilometrów, pokonałem w 1:28:49. Uzyskane tempo 4:50/km pozwala mi być pewnym, że podczas najbliższego X Półmaratonu Świętych Mikołajów nie zawiodę siostry i pomogę jej osiągnąć 1:44:59.

24 listopada 2012

Co się odwlecze...

   Tak jak pisałem ostatnio - na czwartek planowałem wycieczkę biegową do Pępowa, która ostatecznie nie doszła do skutku, gdyż Pati mnie uprzedziła. Jednak jak to się mawia - co się odwlecze to nie uciecze. Skoro zdecydowałem, że przebiegnę tę trasę to nie było innej opcji. Nie udało się w czwartek więc postanowiłem podjąć się tego w piątek. Szanse na zaskoczenie Pati były tym większe, że w piątki nie biegam i raczej nie mogła się spodziewać, że tym razem będzie inaczej.
   Wstałem jak zawsze, około 5. Na śniadanie owsianka, następnie pakowanie plecaka i krótka wycieczka na stację benzynową po baterię do paska HR. Wyruszyłem około 6:40. Pierwsze kilometry pokonałem dość spokojnie - ok. 5:20/km. Po drodze zaliczyłem kilka przymusowych postojów na światłach. Niestety nie było innego wyjścia bez znacznego wydłużania, i tak już długiej, trasy. Biegło się od samego początku lekko i przyjemnie. Generalnie to byłem tym nawet zaskoczony, gdyż spodziewałem się, że będzie dużo gorzej - przynajmniej od strony mentalnej.
   Wykorzystując to dobre samopoczucie podjąłem decyzję o podkręceniu nieco tempa. W przyszłym tygodniu mam prowadzić siostrę na 1:45 w półmaratonie. Musimy pokonać więc każdy kilometr w mniej niż 5 minut, tymczasem od Biegu Niepodległości tempo moich biegów jest zdecydowanie słabsze. Chciałem się więc przekonać czy nogi nie zapomniały jak się biega trochę żwawiej. Efekt? Bez większych problemów przyspieszyłem do około 12 km/h (5 min/km), a całą trasę, 18,856km, pokonałem w godzinę i 35 minut. Mina Pati, kiedy wszedłem do łazienki i na pytanie "co Ty tu robisz" odpowiedziałem "to co każdy w łazience - idę się kąpać", była bezcenna. Z całą pewnością niespodzianka się udała.
   Jednak wczorajszy dzień był wyjątkowy wcale nie ze względu na moją wycieczkę biegową. Korzystając z weekendu urządziliśmy sobie z Pati kolację przy świecach i nastrojowe muzyce. Jak wyszło? Fantastycznie, nie zabrakło nawet kominka (:-)). Po raz kolejny też przekonałem się, że można zjeść smacznie i zdrowo. Naszym głównym daniem była zapiekana cukinia faszerowana kurczakiem, którą polecam każdemu, kto ceni sobie zdrowe żywienie.


22 listopada 2012

"Ptak lata, ryba plywa, Mały biega! "


Na dzisiaj zaplanowałem dłuższą wycieczkę biegową do Patrycji. Oczywiście miała to być niespodzianka. Jeszcze w środę wieczorem przygotowałem trasę, wybrałem rzeczy, które musiałem ze sobą zabrać, dogadałem się z Sołtysem, że ubrania przywiezie mi na zajęcia i kiedy byłem całkowicie gotowy do wyprawy w drzwiach mojego mieszkania stanęła Pati, która… postanowiła mi zrobić niespodziankę i przyjechać do mnie na noc J Mam nadzieję, że następnym razem to ja ją ubiegnę.
                Tak więc wycieczkę przełożyłem na inny termin, a dzisiaj wybrałem się na 10-kilometrowy trucht po Chełmie. Dzięki temu mogłem pozwolić sobie na trening z siostrą. Wiązało się to co prawda z przełożeniem treningu na godzinę 6:30, ze względu na zajęcia Małej, ale i tak było super. Jedyny minus dzisiejszego biegania jest taki, że nie mam pomiaru tętna. Pasek HR odmówił współpracy – prawdopodobnie będę zmuszony zaopatrzyć go w nową baterię. Stara, po blisko roku, chyba w końcu odmówiła posłuszeństwa.

                Trening rozpoczęliśmy bardzo spokojnie, żeby nie powiedzieć flegmatycznie. Pierwsze kilometry pokonaliśmy w tempie niewiele szybszym niż 6 min/km. W dalszej fazie nieco przyspieszyliśmy, ale ciągle mieliśmy na uwadze, że najważniejsze jest dobre samopoczucie, dlatego przez większość trasy rozmawialiśmy. Przebiegliśmy dzisiaj 10.585 metrów w czasie 58 minut i 21 sekund. Pozwoliło nam to na uzyskanie tempa 5:31/km oraz na blisko godzinę miło spędzonego czasu na świeżym powietrzu.
                Na pierwszym zdjęciu pozwoliłem sobie na zaprezentowanie mojego dzisiejszego obiadu - od czasu kiedy zmieniłem swoje nawyki żywieniowe uwielbiam groszek z marchewką. Nie wiem jak mogłem tak z niego szydzić przez tyle lat. Jak się okazuje można zjeść zdrowo, smacznie i tanio, nie tracąc na gotowanie więcej niż 5-6 minut. Drugie zdjęcie przedstawia największe gruszki jakie do tej pory jadłem. Waga 1 sztuki to, bagatela, przeszło PÓŁ KILOGRAMA. Oczywiście smakiem zachwycały równie mocno co rozmiarem.

21 listopada 2012

Jak się biegało? Śpiewająco!

   Dzisiaj problemów z zebraniem się na bieganie nie miałem, nawet najmniejszych. Mało tego - dzisiaj cieszyłem się na samą myślę, że pobiegam. Nie wiem skąd aż tak dobre samopoczucie z rana, ale chyba nie warto w to wnikać. W końcu najważniejsze, że humor dopisywał.
   Chwilę przed 7 wyszedłem przed blok, uruchomiłem "Gremlina" i zdałem sobie sprawę, że jest... ciemno! Kiedy, w czwartek, byłem ostatnio o tej porze na treningu nie zwróciłem na to uwagi, ale teraz nie dało się tego nie zauważyć. Jak tak dalej pójdzie to będę musiał zaopatrzyć się w czołówkę.
W planach na dzisiaj była "chełmska dyszka" w wersji "rewers", czyli zamiast pobiec od razu wzdłuż Havla, poleciałem Wilanowską w dół. Na wysokości Nieborowskiej zajechał mi drogę jakiś samochód więc odruchowo odbiłem w lewo i... pobiegłem dalej nową trasą. Stwierdziłem, że może to znak, że dzisiaj jest dobry dzień na odkrycie kolejnych uliczek. Nowa trasa, świetny humor - poranne bieganie wprawiło mnie w tak dobry nastrój, że złapałem się na tym, że biegnąc śpiewam sobie pod nosem.
   Ostatecznie zabrakło mi 156 metrów do 11 kilometrów, dlatego przez myśl przeszło mi, żeby przebiec jeszcze małą pętlę pod blokiem. Jednak ostatecznie zrezygnowałem, bo przecież nie dla dystansu wychodzę codziennie rano na trening.
   No i na koniec wspomnę jeszcze o zdjęciu, które zamieściłem w lewym górnym rogu. Fotografia przedstawia kładkę dla pieszych przy Auchan w Gdańsku. Kiedy jeszcze mieszkałem na Jasieniu biegałem, niemal każdego dnia, do tej kładki i z powrotem. Natomiast kiedy miałem dłuższe wybieganie pokonywałem ją w drodze do Pępowa, do Mojej Pati oraz w drodze na Kiełpino. Pamiętam jak wyczekiwałem na jej otwarcie, żeby w końcu wypuścić się gdzieś dalej "w świat".




20 listopada 2012

Mały - Lenistwo 1:0!

   Dzisiaj stoczyłem pierwszą walkę z samym sobą, a w zasadzie ze swoim lenistwem. Z powodu porannych pomiarów natężenia ruchu, które przeprowadzałem, nie mogłem wyjść tradycyjnie, po owsiance, potruchtać. Postanowiłem zatem, że swoją "chełmską dyszkę" zaliczę po drugim śniadaniu.
   Dwie godziny stania na skrzyżowaniu i liczenia samochodów, których de facto prawie nie było, sprawiły, że do domu wróciłem przemarznięty na kość. Zjadłem posiłek i od razu zapakowałem się pod kołdrę, gdzie zdrzemnąłem się 40 minut. Wyjście, na biegową trasę, miałem przewidziane na godzinę 11 więc o 10:40 zacząłem się ubierać. Było mi tak zimno, że pomiędzy bluzę i koszulkę z długim rękawem założyłem jeszcze t-shirt techniczny. Całe szczęście, że rozsądek wziął górę i nie wciągnąłem na leginsy dresów, bo bym się ugotował. 
   Od momentu wyjścia z łóżka cały czas moje lenistwo przekonywało mnie, że lepiej zostać w domu, że jest zimno, że i tak mam okres roztrenowania, że po południu znowu pomiary. Jednak nie dałem się! Wskoczyłem w buty i tak jak zaplanowałem - punkt 11 rozpocząłem spokojny trucht. Jak się okazało była to bardzo dobra decyzja. Dobry nastrój, energia i chęci nadeszły po przebiegnięciu około 100 metrów, a kilka minut później było mi już ciepło. I to o wiele cieplej niż chwilę wcześniej w łóżku, pod kołdrą!
   Przez moment pomyślałem o tym, żeby spróbować po raz kolejny pokombinować z trasą i pobiec w jakieś nowe miejsce. Ostatecznie jednak stwierdziłem, że nie bardzo mam czas na udziwnienia, poza tym 10 kilometrów będzie jak znalazł na wtorkowe przedpołudnie. Dzisiaj biegałem nieco żwawszym tempem, bo całą trasę pokonałem w niecałe 54 minuty, co przełożyło się na tempo 5:20/km.

   Taki trening jak dzisiaj na pewno nie przyniósł mi żadnych korzyści fizycznych, a wg kilku osób przyniósł wręcz szkody dla organizmu, jednak na pewno był potrzebny dla głowy. Po raz kolejny pokazałem, że się nie daję swojemu lenistwu, że to ja jestem górą. Wiem, że tej zimy czeka mnie jeszcze mnóstwo takich pojedynków z samym sobą, jednak póki co to ja jestem górą!


19 listopada 2012

Leśna wycieczka biegowa z Akademią Biegania

   Plan na niedzielę był ustalony już od dobrych kilku dniu - leśne, długie wybieganie razem z Akademią Biegania. Zbiórka zaplanowana była na godzinę 7:30 na dworcu PKS. Godzina zatem niemal bez zmian w porównaniu do moich codziennych treningów. Wspólnie z siostrą zameldowaliśmy się na miejscu spotkania 10 minut wcześniej, a tam czekała już 3-osobowa grupa biegaczy z AB. Po chwili dołączyli następni i w 10-osobowym składzie wyruszyliśmy zdobywać żółty szlak! Po drodze dołączył do nas jeszcze Piotr, którego zdjęcia wykorzystałem przy pisaniu tego newsa wierząc, że nie będzie miał nic przeciwko :)
   Tempo w tym wypadku nie miało najmniejszego znaczenia (od czasu do czasu przechodziliśmy do marszu, robiliśmy postoje). Trasa raz prowadziła niemalże pionowo w górę, by po chwili zaskoczyć nas kilkusetmetrowym zbiegiem. W niektórych miejscach "wyłanialiśmy się" z lasu, przecinaliśmy ulice i po chwili znowu wbiegaliśmy w gąszcz drzew. W Gdańsku mieszkam od ponad 4 latach, w tym czasie wynajmowałem około 6 mieszkań w różnych częściach miasta, na biegowych ścieżkach spędziłem przeszło 200 godzin, ale miejsca, które wczoraj odwiedziliśmy widziałem, z małymi wyjątkami, po raz pierwszy w życiu. Co chwilę musiałem pytać Andrzeja gdzie jesteśmy, bo nie byłem w stanie określić naszego położenia i to nawet w momencie kiedy przebiegaliśmy podleśnymi osiedlami mieszkalnymi.
   Na 10 kilometrze, w okolicach Matemblewa, mieliśmy krótką przerwę i tam też odłączył się od nas Piotr. Cała reszta po posileniu się oraz toalecie ruszyła dalej, w kierunku Złotej Karczmy. Droga w tym momencie nie należała do najłatwiejszych - praktycznie bez przerwy pod wzniesienie. Na Złotej Karczmie odłączyły się kolejne 2 osoby, a kilkanaście minut później zawrócił Tomasz. W tym momencie również i ja z Małą mieliśmy obrać kierunek na Oliwę i tam zakończyć wycieczkę, jednak szkoda było przerywać wyprawę, dlatego zdecydowaliśmy się przetruchtać jeszcze kilka kilometrów. Czas na rozłąkę nadszedł na 18. kilometrze. Pożegnaliśmy się z Akademią Biegania i zbiegliśmy do Oliwy, gdzie pysznymi lodami zakończyliśmy naszą wycieczkę.
   Pojęcie "wycieczka biegowa" egzystuje w moim dzienniczku treningowym już od dawno, ale z całą pewnością dopiero teraz zaliczyłem swoją pierwsza, prawdziwą Wycieczkę Biegową w pełnym tego słowa znaczeniu - taką gdzie nie liczyło się tempo, nie liczył się czas ani dystans. Jedyne co miało znaczenie to dobra zabawa. Mam nadzieję, że jeszcze kiedyś będzie mi dane wziąć udział w takich "leśnych manewrach", bo naprawdę warto. Nie jest to przyjemny trening na asfalcie, podczas którego daję odpocząć głowie, ani też te długie wybiegania z Moją Pati, które tak nas do siebie zbliżyły. Jednak jest to forma aktywności, którą będę z chęcią wplatał w swój plan treningowy jeśli tylko będę miał ku temu okazję.



18 listopada 2012

Lubię biegać więc Biegam Bo Lubię


Piątek jest dniem, który zazwyczaj jest dniem wolnym od biegania i od jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Tym razem jednak miało być inaczej. Miałem bowiem w planach wybrać się z siostrą na siłownię razem z AZS UG. Piszę "miałem" bowiem ostatecznie moje plany spełzły na niczym. Już podczas czwartkowego biegania poczułem lekko nadwyrężony mięsień z boku uda. W piątek nie było lepiej i dlatego nie chcąc ryzykować postanowiłem przełożyć moje plany związane z siłownią o tydzień. Tym bardziej, że na sobotę zaplanowałem zajęcia z BBL, a na niedzielę wycieczkę z Akademią Biegania.
Po piątkowym wypadzie do kina została u mnie na noc Pati i w sobotę rano razem ze mną wybrała się na stadion AWFiS. Ja to mam szczęście z taką Narzeczoną - 8 rano, na dworze ziąb, a ona jedzie ze mną na trening porobić zdjęcia zamiast leżeć w ciepłym łóżeczku. Oczywiście nie zapomniała zabrać ze sobą aparatu dlatego poniżej zamieszczam galerię, w której znajduje się prawie 500 zdjęć z wczorajszych zajęć. 
W drodze na stadion minęło nas kilku biegaczy z numerami startowymi. Początkowo myśleliśmy, że to uczestnicy akcji Z Biegiem Natury rozgrzewają się przed zawodami. Szybko jednak okazało się, że to uczestnicy II Życiowej Gdańskiej Setki. Mieli oni do pokonania 100km na 3,5-kilometrowej trasie. Impreza zaczęła się o 7 rano, a planowany koniec miał nastąpić około 19. Jak udało nam się podsłuchać przy punkcie odżywczym - jeden z uczestników przez 607 kolejnych dni przebiegł 607 maratonów. Każdego dnia, przez blisko 2 lata, biegał królewski dystans i to pomimo faktu, że pracował na 3 zmiany!
Na bieżni zjawiliśmy się tradycyjnie jako pierwsi i żeby nie marznąć od razu przeszliśmy do truchtu. Po chwili dołączyli pozostali uczestnicy, a trener zarządził, że dzisiaj popracujemy trochę nad siłą. Po roztruchtaniu nie zabrakło porcji rozciągania, skipów, przeplatanki, wieloskoków itp Następnie zrobiliśmy 2 szybsze przebieżki i przeszliśmy do części właściwej zajęć. Polegała ona na zrobieniu 4 serii składających się ze skipów A, C oraz D na odcinkach około 100m oraz przebieżki na odcinku 120m. Pomiędzy seriami 300 metrów truchtu.
Na zakończenie wspólnie z siostrą zrobiliśmy jeszcze 5x400 metrów rozbiegania. A już dzisiaj "leśne manewry z Akademią Biegania". Wg planu ma to być około 30km - fajnie, bo już dawno nie miałem okazji przebiec dłuższego dystansu! Oby tylko dopisała pogoda.

16 listopada 2012

Ała jak boli - kontuzje, moje boje

Bieg Urodzinowy, Gdynia 12.05.12
   Jak już wspominałem w artykule "Moje bieganie", w momencie kiedy zaczynałem swoją przygodę z bieganiem miałem dość znaczną nadwagę. We wspomnianym artykule zapomniałem jednak o bardzo istotnej sprawie, która całkowicie wyleciała mi z głowy. Otóż w tamtym okresie miałem dość duży problem - ból w okolicach lędźwiowych, który promieniował aż do pośladków. Ból a to pojawiał się, to znikał i dlatego bardzo długo zwlekałem z wizytą lekarską. W końcu, po kilku latach(!!!), się na nią zdecydowałem w 2010 roku (dokładniejszej daty nie pamiętam). Mój lekarz rodzinny stwierdził, że nie wie co to, ale przepisze mi jakieś tabletki (nazwy nie pamiętam). Po nich ból faktycznie zniknął. Tyle, że jak się okazało, były to tabletki przeciwzapalne i przeciwbólowe i jak tylko je odstawiłem to ból wrócił. Udałem się więc na drugą wizytę i wtedy pani doktor zrobiła mi wykład na temat diety i odchudzania (de facto sprytnie omijając temat tego co mi dolega). Pamiętam, że wychodząc z gabinetu byłem wściekły, a ulotki od razu wywaliłem do kosza. "Jak ona śmiała mi sugerować, że jest za gruby" - złość ze mnie aż kipiała. Dopiero rok później, kiedy już zacząłem swoją walkę z balastem, przypomniałem sobie tą wizytę. Od momentu jak straciłem na wadze problem niemal zniknął, aczkolwiek miałem jeszcze, od czasu do czasu, nawroty bólu i wtedy znowu udałem się do tego samego lekarza. Zasugerowałem wtedy, że może to rwa kulszowa na co "pani konsyliarz" odpowiedziała, że mogę mieć rację, a następnie zaleciła rentgen. Zdjęcie RTG nie wykazało żadnych nieprawidłowości, a lekarz zalecił, aby zgłosić się na kontrolę w razie nawrotu bólu. To była moja ostatnia wizyta w gabinecie. Od tamtej pory ból w dolnej partii pleców już się nie pojawił.
   Podczas pierwszych tygodni biegania miałem też problem z bólem w okolicach piszczeli. Poczytałem trochę w internecie na temat możliwych powodów i stwierdziłem, że to chyba Shin Splints. Zastosowałem się do rad z artykułu na bieganie.pl (tutaj), pamiętam, że dużo chodziłem na piętach, po czym ból minął. Nie była to żadna groźna kontuzja, ale faktycznie dość "upierdliwa".
   Przez następne kilka miesięcy nie miałem praktycznie żadnych poważniejszych kontuzji. Na jednym z treningów poczułem ból z boku kolana, jednak Opokan + okłady z lodu w pełni poradziły sobie z problemem w przeciągu kilku dni. Z tego co zaobserwowałem w swoim dzienniczku treningowym, w pewnym momencie miałem problem z bólem w kostkach, po wewnętrznej stronie. Nie chcę jednak tutaj się na ten temat rozpisywać, bo naprawdę niespecjalnie pamiętam jak to było w przypadku tej dolegliwości.
Z A. Cichończukiem,
Bieg Niepodległości, Gdynia 11.11.12
   Poważniejsze problemy przyszły dopiero na początku 2012 roku. Podczas jednego z treningów pojawiły się problemy z prawym kolanem. Nie był to jakiś specjalny ból, to było bardziej denerwujące uczucie. Wydawało mi się, że kolano mi drętwieje. Trening zakończyłem upadkiem i tak wystraszyłem tym tatę, że dostałem kategoryczny zakaz dalszych treningów. Po tym biegu kolano bolało i nie było nawet mowy o jakiejkolwiek aktywności. W domu wytrzymałem 3 dni. Wyszedłem na kolejny trening i... było jeszcze gorzej. Ból tylko się pogłębił. Dałem sobie jeszcze tydzień wolnego. Sytuacja się nieco poprawiła jednak ciągle odczuwałem dyskomfort podczas biegania. Przez kolejne 7 dni odbyłem 3 sesje treningowe. Zauważyłem, że ból nie minął, ale nie przeszkadza mi on jakoś specjalnie w bieganiu. To wystarczyło! Postanowiłem wznowić normalny trening. Tym bardziej, że w perspektywie miałem debiut w poznańskim półmaratonie. Pamiętam, że niemal do samych zawodów kolano przypominało sobie "raz na jakiś czas", jednak na samych zawodach byłem skupiony tylko i wyłącznie na bieganiu. Po powrocie do Gdańska całkowicie zapomniałem o problemach kolanowych. 
   Natomiast ostatnią kontuzją, jakiej się nabawiłem (i to na własne życzenie), były problemy ze stopą. Podczas 34. Maratonu Warszawskiego, około 18. kilometra poczułem dziwne uczucie w kolanie. To nie był ból, takie dziwne wrażenie, że tracę czucie w nodze. Trochę podobne do tego z początku roku jednak nie do końca. Mogłem w tym momencie przerwać bieg albo spróbować z tym walczyć. Na mecie miałem w planach oświadczyny więc decyzja była prosta - walczymy! Uznałem, że skoro mam wrażenie, że noga mi mdleje to będę ją pobudzał mocno uderzając stopą o podłoże. Efekt? Dobiegłem do mety, ale już wieczorem nie mogłem praktycznie w ogóle chodzić. Spodnia część stopy bolała niesamowicie (co ciekawe nie było żadnych problemów z kolanem). Jednak nie był to groźny uraz. Piłeczka tenisowa, lód i zastąpienie na tydzień butów biegowych rowerem w zupełności wystarczyły.
   Na koniec wspomnę jeszcze, że od małego mam problem z kolanami. A mianowicie w okresie jesienno - zimowy, każdego roku pojawiają się u mnie bóle stawu kolanowego. Najczęściej kiedy długo siedzę ze zgiętymi nogami i próbuję wstać ból jest nie do zniesienia. Jednak po wyprostowaniu szybko mija. Kiedyś nawet próbowałem coś z tym zrobić - poszedłem do lekarza, przyjmowałem zastrzyki, aczkolwiek ostatecznie na nic się to zdało. Problem nie był zbyt natarczywy, więc odpuściłem sobie jakiekolwiek działania w celu wyeliminowania go. W tym roku też odezwała się już ta "kontuzja", aczkolwiek o dziwo, na chwilę obecną, problem zniknął. Czy to tylko chwilowe? Nie mam pojęcia. Jak to mówią - pożyjemy zobaczymy.

   I to tyle jeśli chodzi o moje kontuzje. Jeśli ktoś czuje się zawiedziony to przepraszam. Mimo, że zaczynałem swoją przygodę z bieganiem mając ogromną nadwagę nie odnotowałem większych problemów, z tym związanych. I to nawet pomimo, że biegałem od samego początku, bez okresu przejściowego, podczas którego bieganie powinno się przeplatać z marszem. Tak jak pisałem wcześniej - w momencie jak zaczynałem biegać nie wiedziałem nawet, że przy mojej wadze nie powinno się od razu biegać i chyba dobrze, bo nie wiem czy spodobałyby mi się marszobiegi. A jak widać bieganie spodobało mi się... i to bardzo. Jedynie Moja Pati podoba mi się bardziej, ale to już zupełnie inna historia :)

15 listopada 2012

Mały zwiedza okolicę

Bieg Niepodległości, Gdynia 2011
   Ostatnie dwa dni są dla mnie zdecydowanie bardzo leniwe jeśli chodzi o bieganie. Wychodzę co rano potruchtać, jednak nie myślę o tym czy biegnę szybko, czy wolno, czy poprawnie technicznie. Nie interesuje mnie jak biegnę, a jedynie to, że biegnę. Po letnich przygotowaniach do maratonu, a później do zawodów na 10k taki okres biegania "dla idei" pozwala wypocząć mojej głowie. Dzięki temu nabieram ochoty do treningów, które jeszcze przede mną. Pogłębia się też moja pasja do tego sportu, bo czy może być coś cudowniejszego niż wyjście rano z domu, kiedy słońce dopiero wstaje, i mijanie ludzi stojących w korkach albo tłoczących się w zapchanej komunikacji miejskiej?
   Ostatnie dwa dni wykorzystałem też na zwiedzanie okolicy. Postanowiłem zmodyfikować nieco moją codzienną "chełmską dychę".  W środę zapuściłem się nieco w głąb Oruni, z kolei w czwartek sprytnie ominąłem jeden z ciężkich kilometrów zagłębiając się w osiedlowe uliczki na Chełmie. Oba te biegi biegłem tempem około 5:45/km, a więc blisko minutę wolniej niż moje zakładane tempo I zakresu. Ale tak jak wspominałem w poprzednim newsie. To bieganie to nie trening - to wypoczynek. Nie tyle dla ciała co dla głowy. 
   Jutro jak zawsze wolne, a już w weekend Biegam Bo Lubię i wycieczka z Akademią Biegania. Szykuje się miła sobota i niedziela na świeżym powietrzu.

Z R. Krupankiem na trasie Półmaratonu Św. Jerzego, Ostróda 2012
PS: W związku z pytaniem o moje kontuzje jakie odniosłem do tej pory postaram się napisać w miarę składnego i czytelnego posta w wolnej chwili jeżeli faktycznie kogoś to interesuje.

13 listopada 2012

"Plany moje plany wszystkie legły w gruzach"

   No i stało się. Wielkie posezonowe plany dotyczące czasowej rezygnacji z biegania wzięły w łeb. To było silniejsze ode mnie. Wstałem dzisiaj rano i nawet przez moment nie zastanawiałem się czy zostać w domu. Ja musiałem iść pobiegać! Nie chcę się forsować więc z faktycznym, poważnym treningiem wstrzymam się do grudnia, ale nie zrezygnuję z możliwości wciągnięcia na siebie leginsów, koszulki i wskoczenia w biegowe buty, żeby zaliczyć kilka kilometrów o świcie. 
   Dzisiaj po raz drugi miałem okazję przebiec swoją "chełmską dyszkę" wspólnie z siostrą. Mała jednak nie zakończyła jeszcze sezonu. Jej cel to 1:45 na grudniowym X Półmaratonie Świętych Mikołajów i obiecałem, że pomogę jej się przygotować do tego biegu. Spokojne sesje treningowe będziemy przeprowadzali razem, a z mocniejszych akcentów, jak przebieżki czy interwały, zrezygnuję. Tak jak pisałem - obecnie mam okres odpoczynku i takie dzisiejsze bieganie w tempie 5:44 to właśnie dla mnie dobry odpoczynek. Nie zastanawiam się jaką korzyść mi przyniesie ten trening (a każdy biegacz zaczynając trening musi wiedzieć w czym ten trening ma mu pomóc), bo nie traktuję tego jako trening. To po prostu godzinka na świeżym powietrzu, która zapewnia mi zastrzyk radości i energii na cały dzień. Wierzę, że nie tylko ja tak mam.
   Na mojej codziennej trasie, na wysokości stacji BP stoi transformator, na którym jest napisane "Nałóg to nałóg HeHe". Za każdym razem jak to czytam to się uśmiecham, bo wiem, że moje bieganie to najlepszy nałóg w jaki mogłem popaść :)
3. Bieganie uzależnia tak samo jak palenie i wóda
Celem biegacza i jego codziennego treningu jest dostanie kopa. To taki sam cel jak u nałogowego palacza (byłem i palaczem i biegaczem więc mogę potwierdzić). Problem w tym, że jak z każdym nałogiem, zwiększa się dawka. Cztery lata temu wyjście na 4-kilometrową przebieżkę z elementami marszu dawało mi poczucie fizycznego spełnienia na 24 godziny. Dziś mój organizm domaga się 20 kilometrów, bo jak nie to mówi mi, że jestem „miętki”.


11 listopada 2012

XV Bieg Niepodległości - Fantastyczne zakończenie sezonu!

   Co to były za zawody! Tego nie da się opisać słowami! Ta euforia na mecie była niesamowita. Ale zacznijmy od początku.
   W sobotę pojechałem do Pati i zostałem na noc dlatego w niedzielę rano wskoczyliśmy w samochód i pojechaliśmy do Gdańska. Na podwórku było około 7 stopni, a więc nie najgorzej biorąc pod uwagę fakt, że mamy listopad. Pytanie tylko jak się ubrać w taką pogodę na zawody. Po konsultacjach z Patrycją uznałem, że założę spodenki, koszulkę termoaktywną z długim rękawem i na to koszulkę techniczną na ramiączkach. Mając jednak na uwadze fakt, że z naszą pogodą różnie bywa, wrzuciłem do plecaka leginsy, bluzę i t-shirt. Wiele to nie ważyło, a dawało komfort psychiczny, że w razie czego można dopasować strój do każdej aury. Tym razem nie miałem najmniejszego dylematu jeśli chodzi o wybór butów. Patrycja, w dniu w którym kupiła mi leciutkie Adidasy Ace 3 stwierdziła, że to jest jej wkład do mojego rekordu. Nie miałem więc innego wyjścia jak właśnie w nich spróbować powalczyć z czasem.
W Gdyni byliśmy już około 13, jednak zanim udaliśmy się  na Skwer, odebraliśmy nasze pakiety startowe od Mańka rodziców. Skoro zapisanych było ponad 3,5 tysiąca ludzi nie chcieliśmy ryzykować stania w długich kolejkach w niedzielę i poprosiliśmy Mańka, żeby odebrał nam numery dzień wcześniej.
   Przed samym biegiem podjąłem decyzję, że jednak zrezygnuję z długiego rękawa - koszulka na ramiączkach + spodenki będą bardziej odpowiednie do bicia rekordu, a od samego początku nie ukrywałem, że właśnie po to pojechałem do Gdyni. Krótka rozgrzewka, dobre ustawienie się na starcie i można było zaczynać.
   Pierwszy kilometr to jak zawsze szukanie odpowiedniego miejsca w stawce blisko 3 tysięcy ludzi. Czas 3:45, czyli za mocno. Kolejne tysiąc metrów biegło mi się bardzo komfortowo, zbyt komfortowo - 4:03. Dalej więc nie mogłem złapać odpowiedniego tempa. To udało mi się dopiero na kolejnym odcinku. Trzy minuty i 49 sekund było odpowiednim czasem, biorąc pod uwagę, że w tym miejscu biegło się z górki. Kolejne kilometry to odpowiednio 3:52, 3:54, 3:54. W tym momencie zacząłem się zastanawiać czy aby na pewno dam radę utrzymać to do końca. Efekt? Zwolniłem do 4:03. Jak się później okazało niepotrzebnie, gdyż na 8. kilometrze wróciłem do swojego tempa 3:54, a na 9. i 10. jeszcze przyspieszyłem (3:51 oraz 3:25). Na metę wbiegałem z wysoko uniesionymi rękoma w geście zwycięstwa! Mój czas to:

38:36!!!

   Oczywiście zaraz za metą buziak od Narzeczonej i jak zawsze słodka niespodzianka. Tym razem rogalik świętomarciński. XV Bieg Niepodległości w Gdyni nie tylko dla mnie okazał się szczęśliwy. Świetne czasy odnotowali również inni Biegacze z Północy - Mała (48:37), Karolina (53:01), Sołtys (46:53), Maniek (46:12), Włodi (49:45), Łukasz (41:19).
Po biegu wszyscy w dobrych humorach udaliśmy się do Gdańska, gdzie zrobiliśmy kameralne Pasta Party i wspólnie świętowaliśmy zakończenie sezonu 2012! Chociaż niektórzy z nas jeszcze mają w planach ważne starty w tym roku (co nie Mała? :)).

Dzięki wszystkim którzy trzymali kciuki!



Dwie trzecie wyścigu pobiegnę z głową, a resztę – z sercem



Oby i dzisiaj była okazja do radości!
   Teraz kiedy pisze tego posta do startu zostało już niecałe 9 godzin. Z jednej strony super, że znowu będzie okazja się spotkać ze znajomymi, rywalizować na trasie. Nie da się jednak ukryć, że pojawił się też stres spowodowany chęcią osiągnięcia konkretnego wyniku. Kiedyś, kiedy jeszcze grałem w piłkę, podobne uczucie towarzyszyło mi niemal zawsze, gdy miałem w perspektywie ważny mecz. Aczkolwiek było to dawno temu i nie sądziłem, że jeszcze będę kiedykolwiek odczuwał takie emocje związane z rywalizacją sportową. Dzisiejszy start ma być ukoronowaniem mojego całego sezonu - pierwszego sezonu! Wieczorem mamy zaplanowane kameralne Pasta Party, podczas którego, w dobrym towarzystwie, przy makaronie i zimnym piwie, mamy zamiar uczcić ten "zabiegany" rok! Tym bardziej fajnie by było zrobić dobry wynik podczas dzisiejszego Biegu Niepodległości.
Wczorajsze spaghetti :)
   Wczoraj tak jak zakładałem - zrobiłem sobie dzień wolny od treningu. Nie powstrzymało mnie to jednak przed wybraniem się z siostrą na stadion AWFiS, na BBL. Oczywiście odpoczynek to odpoczynek, tak więc aktywnego udziału w zajęciach nie brałem. Tym razem zadowoliłem się rozmową z trenerem, p. Krzysztofem Byzdrą - sprinterem (100m - 10,42s), reprezentantem kraju. Miałem też okazję obserwować z boku przebiegu zajęć. Czasami stojąc przy bieżni i oglądając ćwiczących można dostrzec rzeczy, których normalnie się nie widzi, bądź nie zwraca na nie uwagi.
   Dostałem też zaproszenie na pyszne spaghetti od Patrycji, z którego z chęcią skorzystałem. W końcu porcja makaronu z dużą ilością świeżych pomidorów i odrobiną mięsa i sera może dać tylko pozytywne efekty przed zawodami. Wieczorem jeszcze masaż i całkowicie zrelaksowanym można było iść spać.
Krzysztof Byzdra - trener BBL w Gdańsku
   W związku z tym, że od początku grudnia planuję rozpocząć treningi pod maraton w Krakowie, postanowiłem, że po dzisiejszym biegu odstawię na jakiś czas buty, leginsy i inne atrybuty biegacza. Prawdę mówiąc to nie bardzo chcę to robić, ale wielu mądrzejszych biegaczy zaleca czasowy rozbrat z biegowymi ścieżkami po sezonie także posłucham ich rad i zajmę się czymś innym przez 2 tygodnie. No może poza weekendami, bo z chęcią wybiorę się na kolejne zajęcia BBL. Kusząca jest też perspektywa zBiegiemNatury, ale jak to mówią - najważniejsze to zachować umiar.

9 listopada 2012

Sukces to suma niewielkiego wysiłku powtarzanego z dnia na dzień

   Dzisiejszy wpis postanowiłem zatytułować słowami Roberta Colliera. Zrobiłem to, gdyż słowa "niewielki wysiłek" niemalże idealnie opisują mój dzisiejszy trening. Tak naprawdę bardziej bym się zmęczył wchodząc po schodach na I piętro. No, ale właśnie w tym jest rzecz, że nie zawsze trzeba się zmęczyć. Nie na każdym treningu trzeba "umierać". Czasem po prostu trzeba dać odetchnąć organizmowi. Poczuć radość z biegania. Wbrew pozorom to też jest ważne.
   Prawdę mówiąc, jeszcze wczoraj, miałem spore wątpliwości czy w ogóle wybrać się dziś na trening. Ostatecznie uznałem, że pójdę razem z Sołtysem. Dzięki temu nie będę podkręcał tempa i przy okazji będę mógł prowadzić spokojną konwersację - tym samym odrywając swoje myśli od treningów, planów, zawodów. 
   Nasze dzisiejsze bieganie rozpoczęliśmy w tempie 5:52/km i przez następne 9 kilometrów niewiele przyspieszyliśmy. Pokonaliśmy w sumie 10 216 metrów w czasie 58 minut i 38 sekund. To z kolei przełożyło się na średnią prędkość 10,45 km/h (5:44/km). Średnie tętno jakie zanotowałem to 115 uderzeń na minutę, maksymalne zaledwie 137 bpm. Co ciekawe dzisiaj na trasie nie było żadnych trudnych odcinków. Nawet 500 metrów przy nachyleniu 5% nie było niczym specjalnym (biegliśmy dzisiaj tą samą trasą co zawsze, jednak w drugą stronę, stąd takie wzniesieni).
Po treningu wypoczynek w domu. Coraz mniej czasu zostało do zawodów. Prawdę mówiąc coraz bardziej się stresuję niedzielnym biegiem. Skłamałbym mówiąc, że już dawno nie odczuwałem takiego ciśnienia - ja po prostu nigdy się tak nie "spinałem" na żaden wyścig. Mniejszą presję czułem zarówno podczas debiutów na 10k, 21k czy nawet 42k.
   Jak już wspominałem jakiś czas temu mam problemy z żelazem, a jak wiadomo tym co lepiej pozwala się wchłaniać dla żelaza jest witamina C. W ostatnim Runner's World wyczytałem, że to wcale nie cytrusy mają jej najwięcej. 5 razy więcej witaminy C znajduje się w czerwonej papryce. Ponadto pogłębiłem też wiedzę na temat buraków i ich znakomitego wpływu na organizm. Wykorzystując te wszystkie informacje sporządziłem sobie taki oto obiad:


   Do wspomnianych buraków i papryki dorzuciłem dla urozmaicenia nieco ogórka, a chcąc dostarczyć organizmowi nieco białka i tłuszczu wrzuciłem na talerz grillowaną pierś z kurczaka i 2 sadzone jajka (smażone na suchej patelni - może mógłbym to robić na oliwie, ale jednak preferuję nie dodawać tłuszczu do smażenia). Do smaku dodałem sos chilli, ketchup, pieprz oraz śladowe ilości soli i miałem obiad jak znalazł na dzisiejsze, piątkowe południe.
   Na tym planowałem zakończyć tego posta, ale przez cały dzień chodzi mi pogłowie cytat, który wczoraj przeczytałem w internecie więc się nim z Wami (mam nadzieję, że ktoś wytrwał w postanowieniu doczytania do końca ten wpis :)) podzielę:
Każdego ranka w Afryce budzi się gazela i wie, że musi biec szybciej niż lew, bo inaczej nie przeżyje. Każdego ranka budzi się lew i wie, że musi biec szybciej niż najwolniejsza gazela albo będzie głodował. Nieważne, czy jesteś lwem czy gazelą – kiedy wstaje słońce, wstań i pobiegaj.
Autor nieznany

8 listopada 2012

Aby wygrać trzeba grać!

fot. runners-world.pl
   Prawdę mówiąc to już wczoraj miałem dodać kolejny wpis do mojego bloga. Jednak na skutek takiego, a nie innego rozkładu zajęć nie znalazłem wieczorem odpowiedniej ilości czasu. Nie chciałem, żeby wpis był nudny i napisany od niechcenia dlatego wstrzymałem się z nim do dzisiaj.
   Na środę zaplanowałem sobie spokojny trening zakończony przebieżkami. Na początku myślałem, żeby zrobić 10 x 200 metrów, jednak uznałem, że lepiej będzie przebiec 5 x 200m, albo 10 x 100m. Ostatecznie wyszło jeszcze inaczej, ale do tego dojdziemy później.
   Jak na listopadowy poranek temperatura 6 stopni wydała mi się na tyle przyjemna, że na swojego longsleev'a Kalenji wciągnąłem tylko techniczną koszulkę, a nie jak zwykle, w ostatnim czasie, bluzę. Nie myliłem się - na dworze było rześko i przyjemnie. 
   Tempo jakie założyłem na dzisiejszy trening to około 4:40/km, aczkolwiek dopuszczałem możliwość niewielkiego przyspieszania i zwalniania. Zacząłem od 5:04, co jak na pierwszy, "wprowadzający" kilometr ani trochę mnie nie zmartwiło ani nie zmobilizowało do jakiegoś specjalnego "spinania się". Wiedziałem, że kolejne odcinki będą i tak szybsze. Nie myliłem się - 4:46, 4:48 oraz dwukrotnie 4:40. W tym momencie zaczynałem dwa najtrudniejsze etapy na trasie, najpierw bardzo strome wzniesienie, a następnie długi podbieg. Tempo jakie uzyskałem na tych kilometrach to 4:41 i 4:38. Ostatnie dwa "tysiączki" pokonałem poniżej zakładanego czasu na kilometr o, odpowiednio, 1 i 9 sekund. Na tym postanowiłem zakończyć spokojny bieg i przejść do przebieżek. Wybrałem sobie do tego prosty odcinek przy Tesco. Jego pochylenie wg MMR to około 5%. Pokonałem w sumie 6 odcinków po 100 metrów, a najszybszy z nich w czasie 17 sekund. Rytmy zakończyłem spokojnym, kilometrowym biegiem do domu.
fot. motywatory.ruszamysie.pl
   Plan na czwartek był prosty - interwały. Wiedziałem, że nie będzie łatwo jednak tak postanowiłem, a jak coś postanowię to nie ma zmiłuj. Pierwszy znak, że będzie ciężko dostałem wstając z łóżka - za oknem szalał taki wiatr, że miałem wrażenie, że za chwilę oczyści mi widok z okna usuwając pobliskie drzewa. Kolejna rzecz, która mnie nieco zaniepokoiła to mój puls podczas oczekiwania na satelity. Normalnie waha się on w granicach 55-60 bpm, a dzisiaj był bliski 70 bpm... No, ale tak jak już wspomniałem - to co zaplanowałem to zrobić musiałem! 
fot. motywatory.ruszamysie.pl
   Zacząłem 4:32/km - 12 sekund wolniej niż zakładałem. Ale mocno mnie to nie zmartwiło. Tym bardziej, że już w tym momencie miałem ochotę przerwać ten trening i byłem w ogóle dumny, że tego nie zrobiłem. Mocny akcent ukończyłem w 3:59, czyli też nieco wolniej niż prognozowałem. Następne odcinki to 4:27 i 3:49. Wydawało się, że wszystko wraca do normy, przynajmniej jeśli chodzi o czas. Utwierdzał mnie również w tym przekonaniu następny kilometr, na którym tempo wyniosło 4:14. Widziałem jednak, że najgorsze dopiero przede mną - "mordercze" kilometry numer 6. i 7. I tutaj niespodzianka - 3:51 i 4:24. Niestety zapłaciłem za to wysoką cenę. Kolejny "szybki tysiączek" zajął mi aż 240 sekund mimo, że trasa nie była wcale trudna. Wybiło mnie to z rytmu i kolejne 1000 metrów zamiast spokojnie pokonałem w 4 minuty i 4 sekundy. Końcówka to 3:54 i... no właśnie nie ulga. Nie odczułem euforii, ani cudownego działania endorfin. Ja byłem po prostu wściekły, na siebie i na wszystkich dookoła, kipiałem złością. Dopiero podczas rozciągania i ćwiczeń zeszło ze mnie ciśnienie, górę wzięły endorfiny, a na twarzy w końcu zagościł uśmiech.
   Skatowałem się strasznie tym treningiem, ale od dzisiaj do niedzieli planuję tylko raz spokojny bieg w bardzo wolnym tempie. Umówiłem się już z Sołtysem, który w Gdyni chce złamać 50 minut, że to on będzie dyktował tempo na najbliższym treningu. Ponadto odpoczynek i regeneracja! Czy zadziała zasada superkompensacji? To się dopiero okaże. Ja wierzę, że tak. Jak ktoś mi mówi, że przesadziłem z obciążeniem to ja sobie przypominam trening Zatopka, o którym ostatnio czytałem w Runner's World. Emil biegał 100x400metrów, a każde takie okrążenie pokonywał w czasie 72 sekund. Pomiędzy stosował przerwy 200'metrowe. Ja się pytam - czym jest mój trening przy treningu 3'krotnego złotego medalisty z Helsinek :) 

Tak oto, z lekkim przymrużeniem oka, podsumowałbym ten ciężki, treningowy tydzień:

6 listopada 2012

Ostatnia prosta!

Dzisiaj spisały się znakomicie! Oby nie zawiodły w niedzielę!
   Wtorek, a więc dzień, w którym rozpoczynam zwykle tydzień treningowy. Po leniwym poniedziałku nogi same rwą się do biegania. Tym razem jednak zaczynam bardzo wyjątkowy tydzień. Wyjątkowy z tego względu, że zakończy go start w Biegu Niepodległości, gdzie na dystansie 10 kilometrów będę próbował "wypruć z siebie flaki".
   Już po maratonie powiedziałem sobie, że zawody w Gdyni to jest mój start docelowy, start na którym chcę się skupić. Jesienią poprawiłem czas w półmaratonie, określiłem PB w maratonie, do pełni szczęścia brakuje zatem tylko życiówki na "dychę". Nie będę udawał, że nie jestem pewny siebie, bo jestem. Jestem "w gazie" i wiem, że jeśli dopisze zdrowie, pogoda, a podczas biegu będę mógł się skupić tylko i wyłącznie na czasie, a nie na walce wręcz to nie ma innej opcji jak złamać 40 minut! 
   Im bliżej jednak zawodów tym rośnie stres związany ze startem. Nie chcąc popełnić, na ostatniej prostej, żadnego błędu w przygotowaniach postanowiłem zapytać jak zaplanowaliby treningi inni biegacze (tutaj wątek na forum bieganie.pl). Po zapoznaniu się z kilkoma opiniami oraz bazując na własnej wiedzy postanowiłem, że we wtorek zrobię bieg w II zakresie, w środę I zakres + przebieżki, a w środę interwały. Piątek poświęcę natomiast na spokojny bieg zakończony rytmami, tak żeby w sobotę odpocząć i w niedzielę stanąć na starcie w pełni świeżym.
   No więc dzisiaj zgodnie z założeniami miał być II zakres - ten określiłem jako bieg w tempie 4:30-4:20/km. Wychodząc z domu powiedziałem sobie, że nie mogę zacząć zbyt wolno, żebym potem podświadomie nie chciał "nadrabiać strat". No i zacząłem od... 4:12. Szybko - pomyślałem. Kolejny kilometr zaczynałem pod górkę więc nie chciałem za mocno zwalniać, żeby nie osiągnąć czasu gorszego niż 4:30/km. Nie zwolniłem, wyszło 4:09. Tego było już za wiele. Musiałem wstrzymać swoje nogi. Kilometr trzeci pokonałem w 4 minuty i 15 sekund. Pomyślałem, że nie jest źle. Przynajmniej udało mi się trochę opanować moje zapędy i nieco zwolnić. Jednak już na następnym odcinku uzyskałem 4:00, a na kolejnych moje czasy były odpowiednio o 8 i o 7 sekund gorsze. Dopiero na 7. kilometrze tempo treningu nieco spadło - 4:17/km. Jednak tutaj miałem do pokonania wzniesienie, przy którym stał znak ostrzegający kierowców o dużym pochyleniu. Następne 1000 metrów to zdecydowanie najbardziej znienawidzony przeze mnie fragment trasy. Niemalże całość pod górkę. I tutaj znowu zaskoczenie - 4:08/km. Już wiedziałem, że ten trening z II zakresem nie ma wiele wspólnego. Postanowiłem utrzymać podobne czasy na dwóch ostatnich kilometrach. Wyszło 4:03 i 4:08. 10 kilometrów pokonałem w 41 minut i 33 sekundy. Tą sesję treningową mogę zdecydowanie nazwać biegiem w III zakresie. Z jednej strony cieszy fakt, że biegnąc z rezerwą, po trudnej trasie, osiągam czasy w granicach PB. Z drugiej strony natomiast nie wiem czy takim mocnym akcentem nie zepsuję formy przed niedzielą.



5 listopada 2012

Owsianka & Twaróg - czyli patenty Małego na walkę z kilogramami



Jeszcze do niedawna podstawa mojej diety

Tak jak obiecałem napiszę dzisiaj trochę odnośnie tego jak wyglądało moje odżywianie, w okresie kiedy zrzucałem z siebie zbędny balast. Postaram się także przybliżyć moje obecne odżywianie. Na pewno nie uda mi się napisać tutaj wszystkiego dlatego jeżeli ktoś ma jakiekolwiek pytania bądź wątpliwości to proszę do mnie pisać. Z chęcią na wszystko odpowiem oczywiście na tyle na ile będzie mi pozwalała moja wiedza lub doświadczenie.
A więc najważniejsze było uświadomienie sobie proste faktu – źle się odżywiam. Niby oczywiste, ale jednak bez tego ani rusz, a przyznam szczerze dość długo nie zdawałem sobie z tego sprawy. Zawsze jedząc coś niezdrowego mówiłem sobie, że to tylko „od czasu do czasu”. Jednak jeśli „od czasu do czasu” jemy pizzę, tak samo kebaba, czekoladę, hot-doga i inne tego typu rzeczy to okazuje się, że jedzenie określane mianem „niezdrowe” spożywamy na okrągło.
Lodówka na naszej stancji - początek zmian
Kiedy już jednak zdałem sobie sprawę, że tak dłużej być nie może musiałem obrać jakąś strategię. Niewiele myśląc postanowiłem wyeliminować ze swojej diety węglowodany (ryż, makaron, kasza, chleb, słodycze) oraz definitywnie skończyć z fast foodami. Stwierdziłem też, że nie będę się zapychał na noc. Wraz z ubytkiem kolejnych kilogramów oraz przypływem wiedzy na temat odżywiania postanowiłem wprowadzić kolejne zmiany. Posiłek najważniejszy to śniadanie i to właśnie ono powinno być najbardziej sycące. Ponadto zacząłem jeść posiłki w regularnych odstępach czasowych. Starałem się pilnować, żeby to były 3 godziny, ale jak wiadomo nie zawsze się to udaje, dlatego przyjąłem sobie tolerancję +/- 1h. W ten sposób zacząłem jeść minimum 5 posiłków dziennie. Ostatni z nich spożywałem na około 3 godziny przed snem. Co ciekawe dzięki tym wszystkim zmianom zacząłem też wcześniej chodzić spać i wcześniej wstawać. Kiedyś nie wyobrażałem sobie położenia się do łóżka przed 2-3 w nocy. Teraz nie wyobrażam sobie wstawać później niż o 5-6 rano. Korzystając ze znalezionych w Internecie kalkulatorów wyznaczyłem  swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, od którego następnie odjąłem około 800-1000 kcal i pilnowałem się, żeby w żadnym wypadku nie przekroczyć wyliczonej ilości kalorii. Do tego celu zaopatrzyłem się w wagę kuchenną, z której zresztą korzystam do dnia dzisiejszego. Tak jak opisywałem w swojej historii – zaopatrzyłem się też w Thermo Speed, jednak nie dostrzegłem jakiegoś specjalnego jego wpływu na intensywność odchudzania. Tempo spadku masy było takie samo po jego odstawieniu jak w trakcie stosowania.
To co teraz napiszę testowałem (i w zasadzie wciąż testuję) na sobie i nie każdemu może to służyć. Nie jestem też żadnym specjalistą od diety dlatego proszę mieć na uwadze, że moje założenia mogą być błędne i nieprawdziwe. Ja jednak schudłem stosując się do nich dlatego postanowiłem je spisać. Oto zasady, którymi kierowałem się podczas odchudzania:
  1. Eliminujemy z diety produkty o dużej zawartości węglowodanów takich jak pieczywo, kasza, makaron, ryż
  2. Eliminujemy z diety ziemniaki
  3. Eliminujemy z diety słodycze
  4. Eliminujemy z diety fast foody
  5. Eliminujemy z diety alkohol
  6. Posiłki spożywamy w regularnych, 3-godzinnych, odstępach czasowych
  7. Najważniejszy posiłek to śniadanie
  8. Jeżeli biegamy rano to najlepiej na czczo
  9. Zero tolerancji dla podjadania!
  10. Spożywanie dużej ilości wody
  11. Podstawowy napój na ciepło to zielona herbata
  12. Kawa tylko czarna i tylko raz dziennie – najlepiej rano
  13. Kolacja bogata w białko i uboga w tłuszcze
  14. Wszystko co spożywamy ważymy i  dodajemy do tabeli kalorii – to nie pozwoli nam się oszukiwać
  15. Nie smażymy niczego na oleju - zamiast tego „smażymy” na wodzie lub pieczemy
  16. Zanim zdecydujemy się na dokładkę zawsze najpierw odczekajmy 7-8 minut od końca posiłku
  17. Wymieńmy sztućce oraz naczynia na mniejsze – to naprawdę pomaga
  18. Starajmy się jeść powoli i jedząc nie zajmujmy się niczym innym
 
Z czasem kiedy już osiągnąłem na jakiej mi zależało postanowiłem przywrócić do łask węglowodany. Wyczytałem, że 100% kalorii w danym dniu powinno rozkładać się następująco: białko 20-25%, tłuszcze 25-30%, a reszta to węglowodany. Tylko pamiętajmy, że te wartości dotyczą kalorii a nie wagi! Przykładowo mając 25% kalorii z tłuszczów, nie znaczy, że na 100g posiłku 25g to tłuszcz! Rzecz jasna należy spożywać tylko te tzw. zdrowe węglowodany. Dziennie jem przykładowo 2 kromki pieczywa żytniego, razowego, pełnoziarnistego (60g). Do obiadu jem kaszę bądź ryż (75-100g). Raczej rzadko decyduję się na makaron. Ten spożywam głównie przed cięższymi zawodami.
Moim podstawowym posiłkiem stała się owsianka (80g) – jem ją zawsze z dżemem (40g), migdałami (6g) oraz rodzynkami (20g) Na kolację lubię pochłonąć kostkę twarogu chudego (250g) z tarkowanym jabłkiem (300g) i cynamonem (3g). Jem bardzo mało mięsa, a to w połączeniu z utratą ciała sprawiło, że mam za mało żelaza nad czym obecnie pracuję. Na II śniadanie jem około 100g parówek, wybieram takie, które mają najwięcej procent mięsa i nie mają MOM’u! Najczęściej decyduję się na Sokoliki, chociaż też nie rzadko jem Parówki z szynki, Berlinki czy Kiełbaski Wiedeńskie z Lidla. Polubiłem też bardzo wszelkiego rodzaju zupy. Nie dość, że rozgrzewają i dostarczają wiele wartości odżywczych to są jeszcze bardzo sycące. A to też jest ważne, żeby nie chodzić głodnym. Jako ciekawostkę dodam tylko, że od zawsze rezygnowałem z zupy, aby więcej zjeść na tzw. drugie danie. Ponadto zacząłem wracać do „smaków dzieciństwa” – jem sporo budyniów, kisielów, kaszy manny, płatków ryżowych. Podczas posiłków nie unikam jogurtów oraz kefirów. Staram się jeść też dużo warzyw – marchewka pokrojona w krążki z powodzeniem może zastąpić chipsy podczas wieczornego meczu, kanapka z szynką jest o wiele smaczniejsza jeżeli położymy na niej dodatkowo sałatę, pomidora, cebulę i rzodkiewkę.
                Podsumowując uważam, że dieta to tylko połowa sukcesu. Drugą połowę stanowi aktywność – w moim przypadku bieganie. To właśnie sport sprawia, że podkręcamy metabolizm naszego organizmu. To podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych spalamy kalorie. Nasze wnętrze zamienia się w ogromny piec, który potrafi spalić nie tylko dostarczane na bieżąco produkty, ale również zalegający tłuszcz, na pozbyciu się którego, dla większości tak zależy. 
                Zmiany w swoim odżywianiu zacząłem wprowadzać ponad rok temu i choćbym bardzo chciał to wszystkiego na pewno nie uda mi się zawrzeć w artykule. Dlatego tak jak wspomniałem na początku - jeżeli ktoś miałby jakieś pytania, chciałby coś wiedzieć więcej o moim odżywianiu, chciałby aby coś dopowiedział, opowiedział albo cokolwiek innego proszę pisać. O ile będę w stanie – na pewno pomogę.

PS: No i już po pierwszych komentarzach wiem, że nie napisałem nic o ważnym elemencie mojej diety czyli o owocach. Z tych najczęściej sięgam po jabłka oraz po cytrusy. Nie wiem ile w tym prawdy, ale wyczytałem gdzieś swego czasu, że jabłko najlepiej jest zjeść przed posiłkiem, a nie tak jak preferuje większość - zaraz po. Staram się unikać winogron, a banany jeść tylko w porach okołotreningowych. Te żółte owoce z powodzeniem zastąpiły mi żele podczas Maratonu, a i niejednokrotnie dodawałem je do mleka, miodu i fig robiąc pyszny koktajl. Podczas wakacji natomiast nie żałowałem sobie truskawek, malin, melonów i arbuzów - mało kalorii, dużo smaku.