Owsianka & Twaróg - czyli patenty Małego na walkę z kilogramami

Jeszcze do niedawna podstawa mojej diety

Tak jak obiecałem napiszę dzisiaj trochę odnośnie tego jak wyglądało moje odżywianie, w okresie kiedy zrzucałem z siebie zbędny balast. Postaram się także przybliżyć moje obecne odżywianie. Na pewno nie uda mi się napisać tutaj wszystkiego dlatego jeżeli ktoś ma jakiekolwiek pytania bądź wątpliwości to proszę do mnie pisać. Z chęcią na wszystko odpowiem oczywiście na tyle na ile będzie mi pozwalała moja wiedza lub doświadczenie.

A więc najważniejsze było uświadomienie sobie proste faktu – źle się odżywiam. Niby oczywiste, ale jednak bez tego ani rusz, a przyznam szczerze dość długo nie zdawałem sobie z tego sprawy. Zawsze jedząc coś niezdrowego mówiłem sobie, że to tylko „od czasu do czasu”. Jednak jeśli „od czasu do czasu” jemy pizzę, tak samo kebaba, czekoladę, hot-doga i inne tego typu rzeczy to okazuje się, że jedzenie określane mianem „niezdrowe” spożywamy na okrągło.

Lodówka na naszej stancji - początek zmian

Kiedy już jednak zdałem sobie sprawę, że tak dłużej być nie może musiałem obrać jakąś strategię. Niewiele myśląc postanowiłem wyeliminować ze swojej diety węglowodany (ryż, makaron, kasza, chleb, słodycze) oraz definitywnie skończyć z fast foodami. Stwierdziłem też, że nie będę się zapychał na noc. Wraz z ubytkiem kolejnych kilogramów oraz przypływem wiedzy na temat odżywiania postanowiłem wprowadzić kolejne zmiany. Posiłek najważniejszy to śniadanie i to właśnie ono powinno być najbardziej sycące. Ponadto zacząłem jeść posiłki w regularnych odstępach czasowych. Starałem się pilnować, żeby to były 3 godziny, ale jak wiadomo nie zawsze się to udaje, dlatego przyjąłem sobie tolerancję +/- 1h. W ten sposób zacząłem jeść minimum 5 posiłków dziennie. Ostatni z nich spożywałem na około 3 godziny przed snem. Co ciekawe dzięki tym wszystkim zmianom zacząłem też wcześniej chodzić spać i wcześniej wstawać. Kiedyś nie wyobrażałem sobie położenia się do łóżka przed 2-3 w nocy. Teraz nie wyobrażam sobie wstawać później niż o 5-6 rano. Korzystając ze znalezionych w Internecie kalkulatorów wyznaczyłem  swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, od którego następnie odjąłem około 800-1000 kcal i pilnowałem się, żeby w żadnym wypadku nie przekroczyć wyliczonej ilości kalorii. Do tego celu zaopatrzyłem się w wagę kuchenną, z której zresztą korzystam do dnia dzisiejszego. Tak jak opisywałem w swojej historii – zaopatrzyłem się też w Thermo Speed, jednak nie dostrzegłem jakiegoś specjalnego jego wpływu na intensywność odchudzania. Tempo spadku masy było takie samo po jego odstawieniu jak w trakcie stosowania.

To co teraz napiszę testowałem (i w zasadzie wciąż testuję) na sobie i nie każdemu może to służyć. Nie jestem też żadnym specjalistą od diety dlatego proszę mieć na uwadze, że moje założenia mogą być błędne i nieprawdziwe. Ja jednak schudłem stosując się do nich dlatego postanowiłem je spisać. Oto zasady, którymi kierowałem się podczas odchudzania:

1. Eliminujemy z diety produkty o dużej zawartości węglowodanów takich jak pieczywo, kasza, makaron, ryż
2. Eliminujemy z diety ziemniaki
3. Eliminujemy z diety słodycze
4. Eliminujemy z diety fast foody
5. Eliminujemy z diety alkohol
6. Posiłki spożywamy w regularnych, 3-godzinnych, odstępach czasowych
7. Najważniejszy posiłek to śniadanie
8. Jeżeli biegamy rano to najlepiej na czczo
9. Zero tolerancji dla podjadania!
10. Spożywanie dużej ilości wody
11. Podstawowy napój na ciepło to zielona herbata
12. Kawa tylko czarna i tylko raz dziennie – najlepiej rano
13. Kolacja bogata w białko i uboga w tłuszcze
14. Wszystko co spożywamy ważymy i  dodajemy do tabeli kalorii – to nie pozwoli nam się oszukiwać
15. Nie smażymy niczego na oleju - zamiast tego „smażymy” na wodzie lub pieczemy
16. Zanim zdecydujemy się na dokładkę zawsze najpierw odczekajmy 7-8 minut od końca posiłku
17. Wymieńmy sztućce oraz naczynia na mniejsze – to naprawdę pomaga
18. Starajmy się jeść powoli i jedząc nie zajmujmy się niczym innym

 
Z czasem kiedy już osiągnąłem na jakiej mi zależało postanowiłem przywrócić do łask węglowodany. Wyczytałem, że 100% kalorii w danym dniu powinno rozkładać się następująco: białko 20-25%, tłuszcze 25-30%, a reszta to węglowodany. Tylko pamiętajmy, że te wartości dotyczą kalorii a nie wagi! Przykładowo mając 25% kalorii z tłuszczów, nie znaczy, że na 100g posiłku 25g to tłuszcz! Rzecz jasna należy spożywać tylko te tzw. zdrowe węglowodany. Dziennie jem przykładowo 2 kromki pieczywa żytniego, razowego, pełnoziarnistego (60g). Do obiadu jem kaszę bądź ryż (75-100g). Raczej rzadko decyduję się na makaron. Ten spożywam głównie przed cięższymi zawodami.

Moim podstawowym posiłkiem stała się owsianka (80g) – jem ją zawsze z dżemem (40g), migdałami (6g) oraz rodzynkami (20g) Na kolację lubię pochłonąć kostkę twarogu chudego (250g) z tarkowanym jabłkiem (300g) i cynamonem (3g). Jem bardzo mało mięsa, a to w połączeniu z utratą ciała sprawiło, że mam za mało żelaza nad czym obecnie pracuję. Na II śniadanie jem około 100g parówek, wybieram takie, które mają najwięcej procent mięsa i nie mają MOM’u! Najczęściej decyduję się na Sokoliki, chociaż też nie rzadko jem Parówki z szynki, Berlinki czy Kiełbaski Wiedeńskie z Lidla. Polubiłem też bardzo wszelkiego rodzaju zupy. Nie dość, że rozgrzewają i dostarczają wiele wartości odżywczych to są jeszcze bardzo sycące. A to też jest ważne, żeby nie chodzić głodnym. Jako ciekawostkę dodam tylko, że od zawsze rezygnowałem z zupy, aby więcej zjeść na tzw. drugie danie. Ponadto zacząłem wracać do „smaków dzieciństwa” – jem sporo budyniów, kisielów, kaszy manny, płatków ryżowych. Podczas posiłków nie unikam jogurtów oraz kefirów. Staram się jeść też dużo warzyw – marchewka pokrojona w krążki z powodzeniem może zastąpić chipsy podczas wieczornego meczu, kanapka z szynką jest o wiele smaczniejsza jeżeli położymy na niej dodatkowo sałatę, pomidora, cebulę i rzodkiewkę.

                Podsumowując uważam, że dieta to tylko połowa sukcesu. Drugą połowę stanowi aktywność – w moim przypadku bieganie. To właśnie sport sprawia, że podkręcamy metabolizm naszego organizmu. To podczas wykonywania ćwiczeń fizycznych spalamy kalorie. Nasze wnętrze zamienia się w ogromny piec, który potrafi spalić nie tylko dostarczane na bieżąco produkty, ale również zalegający tłuszcz, na pozbyciu się którego, dla większości tak zależy. 
                Zmiany w swoim odżywianiu zacząłem wprowadzać ponad rok temu i choćbym bardzo chciał to wszystkiego na pewno nie uda mi się zawrzeć w artykule. Dlatego tak jak wspomniałem na początku - jeżeli ktoś miałby jakieś pytania, chciałby coś wiedzieć więcej o moim odżywianiu, chciałby aby coś dopowiedział, opowiedział albo cokolwiek innego proszę pisać. O ile będę w stanie – na pewno pomogę.

PS: No i już po pierwszych komentarzach wiem, że nie napisałem nic o ważnym elemencie mojej diety czyli o owocach. Z tych najczęściej sięgam po jabłka oraz po cytrusy. Nie wiem ile w tym prawdy, ale wyczytałem gdzieś swego czasu, że jabłko najlepiej jest zjeść przed posiłkiem, a nie tak jak preferuje większość - zaraz po. Staram się unikać winogron, a banany jeść tylko w porach okołotreningowych. Te żółte owoce z powodzeniem zastąpiły mi żele podczas Maratonu, a i niejednokrotnie dodawałem je do mleka, miodu i fig robiąc pyszny koktajl. Podczas wakacji natomiast nie żałowałem sobie truskawek, malin, melonów i arbuzów - mało kalorii, dużo smaku.