Tempo maratońskie - trening dawno zapomniany i nie do końca udany

Wyniki z ostatniej piątki pokazują, że jest dobrze...

   Po sobotnich zawodach, w niedzielę zrobiłem lekkie rozbieganie z siostrą. Wspólnie przemierzyliśmy 18 kilometrów z Pępowa do Gdańska przez cały czas dyskutując. Można więc śmiało rzec, że tempo było konwersacyjne.

   O wiele mniej konwersacyjnie było w sobotę kiedy napierałem niemal 12 kilometrów pod górę w średnim tempie 4:50/km. Może się wydawać, że nie jest to specjalnie wymagająca prędkość. Jednak zapewniam wszystkich, że trasa Brama Wyżynna - Kokoszki, przez ulicę Kartuską, potrafi naprawdę zmęczyć.

   Niemniej, po ostatnim weekendzie, czuję ogromną chęć do trenowania. Zastanawiałem się czy nie wyjść we wtorek na interwały. Nie do końca jednak wiem czy taka jednostka treningowa przybliży mnie do sukcesu w Berlinie. W głowie utkwiła mi wyczytana ostatnia wypowiedź Adama Kleina z bieganie.pl, który mówił, że interwały to cholernie ciężki trening, a niekoniecznie musi przynieść lepsze korzyści niż chociażby biegi tempowe. Z interwałów jeszcze nie zrezygnowałem, ale na wtorek postanowiłem zaserwować sobie właśnie trening tempowy.

   Musiałem trochę poszperać w archiwum wiadomości. Tam znalazłem rozmowę z Piotrem Suchenią (autor bloga Run Passion z życiówką w maratonie 2:29:35) z 2013 i jednostki treningowe jakie mi zalecał przed 40. BMW Berlin Marathonem. Tam ten bieg zakończył się dla mnie pełnym sukcesem (I nastała radość - relacja z 40. BMW "Bäckerei und Konditorei" Berlin Marathon), dlatego postanowiłem powtórnie wykonać część tamtych treningów (choć oczywiście już na innych szybkościach :) ).

   Bieg jaki zaplanowałem na dzisiaj to 2 x 5 kilometrów w tempie maratońskim na przerwie 1-kilometrowej. Oczywiście całość miała być poprzedzona 2-kilometrową rozgrzewką oraz 2-kilometrowym schłodzeniem.

   Założyłem, że tempo maratońskie to... 4:30/km. Patrząc na obecne wyniki z 5km i 10km właśnie w takim tempie powinienem pobiec maraton. Nie wiem tylko czy nie mam w nogach zbyt małej liczby kilometrów. Jednak nie ma co skupiać się na rzeczach, na które nie mam wpływu. Klamka zapadła - w Berlinie powalczę o 3:10, a więc najlepszy mój wynik nie tylko w tym roku, ale najlepszy od 2013!

... podobnie zresztą jak
te z dychy.

   Jak mam do wykonania konkretny trening to mam zupełnie inne podejście do biegania. Nie zastanawiam się w ogóle czy chce mi się iść. Jestem nakręcony, wizualizuję siebie na poszczególnych etapach trasy, zastanawiam się gdzie na jakim etapie biegu będę mierzył się z poszczególnymi podbiegami i zbiegami.

   Tym razem przyłożyłem się również do ubrania. Postawiłem niemal w całości na sprzęt od Compressport (Skarpety Kompresyjne PL). Na górę wciągnąłem koszulkę ON/OFF, na nogi skarpety (choć tych używam głównie do regeneracji to dziś chciałem je mieć ze sobą na treningu), a na tyłek... no właśnie... Na tyłek wciągnąłem spodenki, które są dla mnie niejako miarą tego w jakiej jestem formie. Jak za bardzo się zapuszczę nie ma nawet opcji, żebym je wciągnął. Dzisiaj się udało. Nie jest więc najgorzej :) Do tego buty startowe i w drogę!

   Mimo, że pierwsze kilometry z założenia miały być rozgrzewką to zrobiłem je naprawdę mocno. Jeszcze wczoraj przy tempie 5:00/km sapałem jak lokomotywa i kompletnie nie miałem siły. A dzisiaj - pierwszy kilometr w 4:34, drugi 4 sekundy szybszy i to bez jakiegokolwiek, odczuwalnego wysiłku. Nastawienie potrafi dokonać cudów.

   Jednak rozgrzewka rozgrzewką - trening właściwy zaczął się na 3. tysiączku. Zacząłem mocno, bo od 4:15/km, ale miałem spory zbieg więc było to wkalkulowane. Na drugim odcinku musiałem zmierzyć się z podbiegiem, który skutecznie ostudził moje zapędy. W tym momencie byłem na trasie wzdłuż lotniska - Ci którzy tutaj biegają wiedzą jak to wygląda - 5 kilometrów idealnie płaskiej i równej trasy. Innymi słowy wszystko czego tego dnia potrzebowałem.

   Kolejne kilometry mijały jak z bicza strzelił. Niestety nie miałem podglądu na tempo na poszczególnych kilometrach, a jedynie na średnie tempo całego, 5-kilometrowego odcinka. Tak więc po pierwszych dwóch nieco szybszych tysiączkach Gremlin ciągle na mnie krzyczał, że utrzymuję średnią poniżej 4:20/km. Nie miałem wyjścia - musiałem zwolnić. Trzeci kilometr zrobiłem w 4:24, a kolejne po 4:21 i 4:26. Tak więc pierwsza piątka wyszła średnio po około 4:22/km - 21:48.

   Choć początkowo planowałem, że pobiegnę inną trasą to w trakcie wolnego kilometra (oczywiście znowu tak wolno nie wyszło jak miało wyjść - 4:55/km) zmieniłem zdanie. Po prostu zawróciłem i zdecydowałem, że wrócę dokładnie tą samą trasą.

   Prawdę mówiąc czułem już lekkie zmęczenie. Może nie byłem zajechany, ale tej mega lekkości i euforii z pierwszych kilometrów nieco brakowało. Swoje robił też wiatr. Nie był duży, ale skutecznie uprzykrzał bieg.

Oby więc i w Berlinie było podobnie!

   Tym razem zacząłem od 4:19/km. Cholernie bałem się, że zaraz osłabnę i to chyba sprawiało, że biegłem szybciej niż powinienem. Ponownie kontrolowałem jedynie tempo z całej piątki. I ponownie Gremlin wydzierał się, że jest za szybko. Teraz jednak to ignorowałem. Tak jak napisałem wcześniej - czekałem aż mnie odetnie i chciałem "zrobić zapas". Trochę to naiwne myślenie, ale wówczas tak to wyglądało.

   Tyle, że mijały kolejne metry, kilometry, a mnie nie odcinało. Drugi tysiączek poleciałem w 4:19, trzeci w 4:20, a na czwartym wykręciłem 4:17. W tym momencie już nie zamierzałem odpuszczać. Jeżeli mam na zawodach mocniej finiszować to muszę się tego mocnego finiszu uczyć na treningach. I choć w końcówce musiałem zmierzyć się ze sporym podbiegiem to i tak ostatni tysiączek zrobiłem w 4:12, a na pokonanie całej piątki potrzebowałem 21:26 (średnio po 4:17/km).

   Na koniec zrobiłem jeszcze nieco ponad 2 kilometry spokojnego truchtu. Tak naprawdę do końca nie mogę być zadowolony z tego treningu, bo bądź co bądź to nie uskuteczniałem na nim tempa maratońskiego. Bliżej mu było do tempa półmaratońskiego. Niemniej cieszy średnie tętno na poziomie 167 bpm. No i fakt, że choć cały bieg nie był na pewno łatwy to zrobiłem go bez większych problemów. To pokazuje, że ostatnie wyniki nie są dziełem przypadku, a forma wydaje się w miarę stabilna. Obym tak samo myślał również po berlińskim maratonie!