Poranny Bieg 2 Jezior i popołudniowe SPA

Jezioro Symsar

   Kolejna niedziela, a więc kolejna wycieczka biegowa. Tym razem planowałem pokonać nieco ponad 30 kilometrów wraz z siostrą, tatem oraz trenerem lidzbarskiego BBL. Większość opowiedziała się jednak za nieco krótszą, bo liczącą około 20 kilometrów, trasą, więc dostosowałem się. Postanowiłem, że po powrocie, jeżeli będzie mi mało, przebiegnę jeszcze kilka kilometrów.

   Wyruszyliśmy około godziny 8 w stronę Łabna. Na ulicy Żytniej zrobiliśmy krótki przystanek, podczas którego dołączył do nas p. Olszewski i wspólnie ruszyliśmy w drogę. Kolejne kilometry pokonywaliśmy stosunkowo niezbyt szybko, nasze tempo znajdowało się w przedziale 6:00 - 5:30/km. Jednak każdy z nas jest na nieco innym poziomie wytrenowania. Dodatkowo dla mojego taty miał to być (i był! dlatego szczerze gratuluję tato!) najdłuższy dystans pokonany podczas jednego treningu.

Jezioro Wielochowskie / Źródło: mmisztal.flog.pl

   Po dobiegnięciu do Łabna kierowaliśmy się dalej do Kłębowa, gdzie "zaatakował" nas pies. A dokładnie był to, jak to powiedział, ktoś z nas - "głupi kundel", który gonił nas przez pół wioski i nieustannie ujadał. Z Kłębowa polecieliśmy do leśniczówki, w pobliżu której zawróciliśmy i, wzdłuż jeziora, pobiegliśmy w kierunku drogi prowadzącej z Lidzbarka do Jezioran. Stamtąd skierowaliśmy się do miasta, gdzie w okolicach zamku odłączył od nas trener. Z kolei na rondzie nasza grupa rozsypała się całkowicie - tato pobiegł bowiem do domu, a ja z Małą mimo, że lecieliśmy oboje w stronę Wielochowa to zdecydowaliśmy, że każde będzie się trzymać swojego tempa.

   Pierwszy "samotny" kilometr przeleciałem w 5:07, a na kolejnych jeszcze przyspieszyłem - 4:39 i 4:31. W tym momencie dobiegłem do skrętu w stronę jeziora, a więc miejsca, gdzie i ja i Mała mieliśmy zawracać. Postanowiłem jednak wydłużyć nieco trasę, aby łącznie wyszło mi 27 kilometrów. Aby tak się stało przebiegłem 400 metrów w kierunku plaży, a następnie zawróciłem. Kiedy znowu pojawiłem się na ścieżce rowerowej pomiędzy zakrętem, a XXX-lecia miałem jakieś 400 metrów straty do Małej. I co z tym zrobiłem? Tak... goniłem ją. Nie było innej opcji. Udało mi się wyprzedzić ją po około 1500 metrach. Pościg ten zmusił mnie do podkręcenie tempa do 4:18/km, które utrzymałem już mniej więcej do końca treningu. 

Źródło: hotelkrasicki.pl

   Podsumowując pokonałem w sumie 27 kilometrów i 6 metrów w czasie 2:23:37 co pozwoliło mi uzyskać tempo 5:19/km. Łącznie w tym tygodniu przebiegłem natomiast aż 115 kilometrów oraz 981 metrów. No ale tak jak mówiłem miałem prawo się tak nabiegać - w końcu niedzielne popołudnie zamierzałem spędzić, dzięki hojności "Mikołaja", wspólnie z Ukochaną, na odnowie biologicznej. W centrum SPA, lokalnego hotelu, zameldowaliśmy się przed godziną 13, a opuściliśmy je dopiero około 16 - wymasowani, zrelaksowani i odprężeni. Po takim zakończeniu tygodnia jestem w pełni gotowy na kolejne treningi! Godzinny masaż całego ciała w połączeniu z basenem i sauną, która chodziło mi po głowie przez cały ostatni rok, w pełni wynagrodził mi te blisko 10 godzin treningów w tym tygodniu :) Dziękuję "Mikołaju" :)

Sobotnia sesja fotograficzno-interwałowa

   No i po jednodniowej przerwie wyruszałem na sobotni trening wyjątkowo spragniony biegania. Rano pochłonąłem swoją owsiankę przy lekturze książki J. K. Rowling, nadrobiłem zaległości na forum, zrobiłem kawkę dla Pati i byłem gotowy do biegu. Zaplanowałem, że obiegnę Jezioro Wielochowskie, a następnie udam się na stadion miejski, na zajęcia BBL.

   Pierwszy kilometr pokonałem w 4 minuty i 52 sekundy. Pomyślałem, że mógłbym nieco zwolnić. Tym bardziej, że chciałem na stadionie przeprowadzić trening interwałowy. Niestety móc to nie zawsze chcieć. Kolejny tysiączek poleciałem już w 4:40 i dokładnie takie uzyskałem średnie tempo na całej trasie. Łącznie pokonałem 14 kilometrów i 538 metrów w czasie 1:07:46. Termometr, w momencie kiedy rozpoczynałem trening wskazywał -1, aczkolwiek temperatura odczuwalna kształtowała się na poziomie -3 stopni. Po ostatnich cieplejszych dniach drogi były czarne, a więc mróz nie powodował gołoledzi. Co za tym idzie - podłoże było rewelacyjne do biegania.

   Miło zaskoczyłem się pod stadionem miejskim, gdy ujrzałem aż 8 samochodów na parkingu, a przy nich kilkanaście osób. Większość jednak opowiedziała się za wycieczką do lasu, z której ja wolałem zrezygnować. Kilometry nabijałem przed BBL, dlatego wolałem zostać na stadionie i przebiec 6x600 metrów na przerwie 2-minutowej. Jako, że razem ze mną na stadionie została Patrycja miałem istną sesję fotograficzną. Poza nami, na trening na bieżni zdecydowały się zaledwie 3 osoby, a więc miałem dla siebie niemal całą bieżnię.

   Zacząłem od lekkiego truchtu, następnie przeprowadziłem krótką rozgrzewkę, zakończoną dwoma przebieżkami i byłem gotowy do właściwej części treningu. Pierwsze 600 metrów pokonałem w 2:04. W identycznym czasie ukończyłem drugą serię. Nieco zwolniłem na trzecim odcinku - 2:07. Pati stwierdziła, że za mocno się obijam, więc kolejną sześćsetkę pobiegłem w 2:05, a następną znowu w 2:04. Wyznaję zasadę, że jak przyspieszać to w końcówce, dlatego najszybszy okazał się ostatni rytm - 2:01. Po takim treningu udałem się pod prysznic i w tym momencie na stadion wróciła reszta grupy, która pokonała około 10 kilometrów.

29.12.2012 Biegam Bo Lubię Lidzbark Warmiński - Fotorelacja Pati

Rodzinno - Biegowe Boże Narodzenie

Jezioro Symsar

   Trochę w ostatnim czasie odpuściłem sobie mojego bloga, ale prawdę mówiąc to święta wolałem spędzić z najbliższymi, a nie z komputerem. Fakt, że zaniedbałem bloga, nie oznacza oczywiście, że tak samo zaniedbałem bieganie. Oj co to to nie! Mało tego, nie tylko nie zrezygnowałem z treningów, ale wręcz je zintensyfikowałem. W planach wyglądało to tak, że w Wigilię będzie dzień wolny, a w kolejne dni przebiegnę po 15 kilometrów. Ostatecznie, po raz kolejny, okazało się, że plany planami, a życie życiem. Zacznijmy jednak od poniedziałku.

Dostałem prawdziwy list od Świętego Mikołaja!

   24. grudnia wstałem jak zawsze, z samego rana, i rozpocząłem dzień owsianką i lekturą książki J. Archera. Wykorzystując dzień wolny postanowiłem, że wybiorę się do sklepu i przyrządzę wszystkim na śniadanie placuszki owsiane. Podczas tego krótkiego spaceru, z pewną ulgą, zauważyłem, że mróz dał w końcu za wygraną. Po dwóch dniach kilkunastostopniowego mrozu temperatura na lekkim plusie cieszyła niesamowicie. Na tyle, że zaraz po powrocie do domu zakomunikowałem, że jeszcze przed wigilijną wieczerzą potruchtam trochę. Prawdę mówiąc nie mógłbym postąpić inaczej mając w planach kosztowanie wigilijnych potraw (a tych w tym roku był cały ogrom - 12 dań mogły stanowić same ciasta mojej mamy). Przebiegłem w sumie 10 kilometrów dość żwawym tempem 4:40/km. Jednak nie sam bieg okazał się najważniejszy. Otóż około 4.-5. kilometra zauważyłem, że na poboczu stoi samochód, a obok niego starszy mężczyzna coś zrywa. Co u licha - pomyślałem. Czego można szukać 24. grudnia gdy zaczyna się już powoli "szarówka". I wtedy pojąłem! Sianko! U nas też pierwszy raz nikt o tym nie pomyślał. Długo się nie zastanawiając zerwałem kilka garści suchej trawy i poleciałem dalej.

Prezenty Mojej Pati

   We wtorek wszyscy biegający domownicy (siostra, tato i ja) mieli w planach trening. Jednak każdy zdecydował się na samotny trening na różnych trasach i o różnych godzinach. Najpierw wybiegł tato w kierunku Wielochowa/Red, następnie ja udałem się w stronę Łabna. Najpóźniej w czasie swój start odłożyła Mała, która chciała obiec Jezioro Wielochowskie. I tutaj po raz kolejny na nic zdały się plany, bowiem po około 3 kilometrach zadzwoniłem do siostry i stwierdziłem, że przebiegnę jeszcze kawałek i zawrócę, tak żebyśmy mogli razem obiec jezioro. Kiedy ruszyliśmy w stronę Wielochowa spotkaliśmy tatę, który stwierdził, że z chęcią przeleci się z nami. I tak zamiast 3 samotnych treningów wyszła nam Bożonarodzeniowa Rodzinna Wycieczka Biegowa. A zaraz po niej udaliśmy się, wspólnie z mamą, do Pępowa. Tam zostaliśmy tak ugoszczeni, że chcąc utrzymać bilans kaloryczny na zero, musielibyśmy przebiec co najmniej 5 razy tyle co przebiegliśmy :).

Wspólnie z Patrycją piekliśmy pierniczki

   Ostatni dzień świąt wypadł w tym roku w środę. Tak więc ani Monika, ani tato nie zamierzali wskakiwać w buty do biegania. Inaczej rzecz miała się ze mną. Ja po raz kolejny zdecydowałem się na dłuższy bieg niż zazwyczaj. Udałem się na 20 kilometrowe wybiegania, nad brzeg Jeziora Symsar. O tym, że nie tylko moi biegający współdomownicy postanowili nie wychodzić tego dnia z łóżek nieco dłużej niech świadczy fakt, że podczas pierwszych 14 kilometrów minął mnie zaledwie 1 (słownie - JEDEN) samochód. W drodze powrotnej spotkałem znajomego biegacza i wspólnie przetruchtaliśmy kilka kilometrów. Łącznie wyszło 20,391km w średnim tempie 4:55/km.

Okolice Jeziora Symsar

   W środę wieczorem dostałem też propozycję, aby w czwartek pobiegać razem z kolegą. Biegamy podobne dystanse i z podobnymi prędkościami, a więc nic nie stało na przeszkodzie, aby wspólnie wybrać się na trasę. Zaproponowałem, że pobiegniemy ulicą Żytnią do Kłębowa i wrócimy przez Medyny, na co Łukasz przystał. I tak kilkanaście minut po 8 byliśmy już na obrzeżach miasta. Cały trening upłynął nam niesamowicie szybko. Ale nie miał prawa się dłużyć skoro przez cały bieg rozmawialiśmy. Tego dnia przebiegnięty dystans wyniósł 18,31km, a tempo średnie ukształtowało się na poziomie 5 minut i 13 sekund.

Nasza choinka autorstwa Moniki

   Podsumowując pokonałem w tym tygodniu już blisko 70 kilometrów. W planach mam jeszcze 15-20-kilometrowy, spokojny trening sobotni. Aczkolwiek rozważam zastąpienie go nieco krótszym treningiem szybkościowym. Ponadto w niedzielę chcę się wybrać na kolejną wycieczkę biegową. Jeśli znajdę kogoś chętnego to z chęcią pobiegnę aż nad Jezioro Blanki (trasa liczy sobie około 30 kilometrów). Ktoś może powiedzieć, że przesadzam z takim dużym kilometrażem i to zwiększonym z tygodnia na tydzień (chociaż, skoro podczas świąt ludzie biorą udział w "maratonach przy stole" to co w tym złego, że pomiędzy nie wplotą półmaraton okolicy). Jednakże posiadam pewnego "asa w rękawie", który pozwala mi mieć nadzieję, że tak duża ilość biegania nie skończy się przemęczeniem organizmu. W święta bowiem Mikołaj przyniósł mi coś co ma być nagrodą dla moich mięśni za to, że dzielnie znoszą moje treningi. Otóż dostałem voucher na godzinny masaż całego ciała oraz dodatkowo wejściówkę na saunę i basen. I z tego wszystkiego zamierzam skorzystać właśnie w niedzielę, po długim wybieganiu. A żeby moja odnowa była jeszcze przyjemniejsza Mikołaj dostarczył taki sam voucher dla Mojej Pati :))) 

   Trochę się rozpisałem, ale tak to jest jak się zrobi kilkudniową przerwę. Mam nadzieję, że nikogo nazbyt nie zanudziłem. Kolejne wpisy postaram się już wstawiać na bieżąco, tak jak czyniłem to do tej pory. A w najbliższych dniach postaram się przygotować małą niespodziankę dla wszystkich, którzy zaglądają na mojego bloga.

PS: No i zapomniałem "pochwalić się", że po dzisiejszym treningu miałem tak dobry humor, że postanowiłem popisać się przed Pati robią pompkę z klaśnięciem. Niestety zamiast zrobić to na samym początku zdecydowałem się na klaśnięcie dopiero przy ostatniej pompce i zamiast klasnąć w dłonie... klasnąłem twarzą w podłogę.... No, ale jedno mi się udało - nieziemsko poprawiłem humor swojej Narzeczonej :)

Półmaraton po warmińsku

   Po wczorajszym bieganiu postanowiłem, że na dzisiejszą wycieczkę biegową muszę dobrze się ubrać. Nie miałem zamiaru odmrozić sobie żadnej części ciała. No i chyba przegiąłem trochę z tym ubieraniem, bo dodatkowe spodnie i podwójne skarpetki stanowiły jedynie balast, a nie ochronę przed zimnem.

   Tak się akurat złożyło, że po 3 tygodniach zwiększania kilometrażu, dzisiaj miałem w planach 21 kilometrów - dokładnie tyle ile zamierzała przebiec moja siostra. Wycieczka biegowa to taki trening, że nie tempo jest najważniejsze, a więc nic nie stało na przeszkodzie, abyśmy pobiegli razem.

   Z Lidzbarka wybiegliśmy, ulicą Żytnią, w stronę Łabna, dalej przez Kłębowo, aż na plażę nad Jeziorem Symsar. Wokół Kłębowa zrobiliśmy małą pętlę i wróciliśmy tą samą drogą. A jak owa droga wyglądała widać na zdjęciu. Trasy przez pola i lasy, przy takiej pogodzie są niesamowite. Mróz nieco zmalał, termometr pokazywał dzisiaj nieco poniżej -12 kresek, co pozwalało jeszcze bardziej cieszyć się krajobrazem.

   Łącznie przebiegliśmy dystans półmaratonu w czasie 1:54:10. Utrzymywaliśmy tempo pomiędzy 5:12, a 5:40/km. Jedynie w końcówce nieznacznie przyspieszyliśmy - tak nam się spieszyło do świątecznych przygotowań ( ;-) ). Średnia prędkość na dzisiejszym treningu to 11,07 km/h.

   Jutro w planach mam dzień wolny, ale być może wybiorę się na lekki trening z tatem lub siostrą. A tymczasem chciałbym życzyć wszystkim zdrowych, pogodnych, szczęśliwych i oczywiście zabieganych świąt Bożego Narodzenia.

Mroźne powitanie

Źródło: sp12.edu.pl

   No i mam już za sobą pierwszy trening w Lidzbarku. I to jaki trening! Jeszcze w tak dużym mrozie nie miałem okazji biegać nigdy. Kiedy wyszedłem z domu słupek rtęci wskazywał minus siedemnaście stopni Celsjusza! I to teraz, w grudniu. Spodziewałem się, że w Lidzbarku może być zimniej, ale żeby aż tak...
   Chciałem przed zajęciami z cyklu BBL zaliczyć kilkanaście kilometrów. Postanowiłem obiec Jezioro Wielochowskie, Mój Gremlin po 4 minutach i 50 sekundach, że właśnie pokonałem pierwszy kilometr. Hmm.. Szybko. Ale nie miałem najmniejszego zamiaru zwalniać. Dzisiaj w ogóle nie skupiałem się na tempie. Chciałem tylko jak najszybciej przebiec trasę, w miarę możliwości bez odmrożeń ( :-) ). Tego, że nie będzie to spokojny bieg byłem pewny po kilku następnych tysiączkach. Osiągałem czasy pomiędzy 4:30-4:40/km i... nie zamierzałem zwalniać. Miałem szron na nosie, ustach, rzęsach i czapce. W dodatku kostniały mi stopy i dłonie. No ale biegacz biega bez względu na pogodę, a ta mimo była super - ani jednej chmurki, słońce odbijające się w śniegu.
   W pewnym momencie, kiedy wybiegałem z bocznej drogi, zatrzymał się samochodem starszy Pan, gdyż myślał, że chcę by mnie podwiózł. Nie skorzystałem z propozycji i pomknąłem prosto na stadion. Tam po rozgrzewce grupa postanowiła, że biegnie do lasu. Mocno zaśnieżona bieżnia nie nadawała się do biegania. Razem ze wszystkimi wyruszyłem na wycieczkę, jednak jako pierwszy postanowiłem ją zakończyć. Po około 3 kilometrach wróciłem się na stadion i już samochodem pojechałem do domu. Przebywałem na dworze ponad 2,5h i prawdę mówiąc nie czułem już dłoni. Dopiero przy śniadaniu się dowiedziałem, że Mała z tatem zawrócili jedynie jakiś kilometr dalej.
   Jutro niedziela, a więc wycieczka biegowa i jeśli mam być szczery to trochę obawiam się tej pogody. No, ale przecież zawsze temperatura może być jeszcze niższa więc trzeba się cieszyć, że to tylko 17-stopniowy mróz :)

Dashing through the snow...

   No i mam już za sobą ostatni trening w Gdańsku przed świętami, a może nawet ostatni w tym roku. Wszystko zależy od tego gdzie będziemy z Pati spędzać sylwestra. A jak już wspominam o Pati, to dzięki niej miałem ekstra poranek. Cudownie jest budzić się rano i widzieć twarz Ukochanej. Takie szczęście i energia mnie przepełniały, że postanowiłem, że dzisiaj wybiegnę z Chełmu i udam się w kierunku Jasienia.

    Ruszyłem, jak zawsze, chwilę po 7. Pierwszy kilometr pokonałem dość spokojnie w 5:13. A dalej przyspieszyłem do 4:55, 4:53, 4:48. I tak mniej więcej w tym zakresie starałem się biec przez cały czas. Na skrzyżowaniu Warszawskiej i Jabłoniowej zdecydowałem, że pobiegnę inaczej niż zwykle. Oznaczało to bieg ruchliwą drogą w kierunku Szadółek. Może i faktycznie spore natężenie ruchu nieco skomplikowało trening, ale na pewno nie było tak uciążliwe jak podbieg ulicą Leszczynową... Blisko 800 metrów pod górę potrafi każdemu dać w kość. Aczkolwiek mimo, że wpłynęło to na mój oddech to na pewno nie na mój dobry humor. Uśmiech nie schodził mi z twarzy do samego końca.

    Pokonałem w sumie 15,12km w czasie 1:14:06 uzyskując przy tym średnią prędkość 12,25 km/h, co przełożyło się na 4:54/km. A teraz pora powoli zacząć się pakować. Następny trening czeka mnie już na terenie województwa warmińsko - mazurskiego i wydaje mi się, że tam pogoda może się znacznie różnić od tej w Gdańsku... :)

Sałatka brokułowa a'la Mały

   Tym razem postanowiłem zrobić smaczną i pożywną sałatkę, którą każdy może bez najmniejszego problemu zabrać ze sobą np. do pracy lub do szkoły. Jednak proponuję wziąć też kilka gum miętowych, bo po jej spożyciu nasz oddech może pozostawiać wiele do życzenia ( :-) ). Przygotowanie jej zajmie nam jedynie kilka minut i nie będzie od nas wymagało wielkich zdolności kucharski.

Składniki:
- brokuły (500g)
- czosnek (15g)
- jogurt naturalny (150g)
- płatki migdałów (10g)
- przyprawy (pieprz, zioła prowansalskie, czosnek)

Przygotowanie:

Gotujemy brokuły. Do miseczki wlewamy jogurt, dodajemy przyprawy i wyciskamy czosnek. Migdały wrzucamy na suchą patelnię i podsmażamy delikatnie. Po ugotowaniu brokuły przekładamy do miski, polewamy jogurtem i posypujemy migdałami. Opcjonalnie można też dodać fetę.

Wartości odżywcze:
Całe danie to jedynie 291 kalorii. Składa się z 23g białka, 23g węglowodanów oraz 7g tłuszczu.

Źródło: tabele-kalorii.pl

 

"Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going."

   Tytuł dzisiejszego posta to słowa niejakiego Jim'a Ryan'a, które moim zdaniem idealnie oddają ideę treningu. Tak naprawdę po pewnym czasie to co nas zmotywowało do rozpoczęcia przygody z bieganiem z czasem przestaje mieć większe znaczenie. I dlatego tak ważne jest, żeby do tego czasu wyrobić w sobie ten nawyk, który każdego ranka sprawia, że nie zastanawiamy się co robić tylko zakładamy buty i ruszamy w drogę.

 I ja dzisiaj również wyruszyłem na trasę skoro świt. Postanowiłem się pokręcić nieco po Chełmie. Zacząłem dość spokojnie od 5:18, jednak może to być wartość nieprawdziwa, bo początek trasy mój Garmin zlokalizował mi w nieco innym miejscu niż był on faktycznie. Kolejne kilometry pokonywałem jak natchniony 4:49, 4:46, 4:43, ale kiedy Gremlin wyświetlił mi 4:34 wiedziałem, że muszę zdążyć, bo to już raczej nie był I zakres. Resztę trasy pokonywałem już w przedziale od 5:00 do 4:50, a więc tak jak być powinno. Wg danych z mojego dzienniczka treningowego przebiegłem dzisiaj 14,19 kilometra, a zajęło mi to 1:08:55 (średnie tempo 4:51/km).

   Dzisiaj wyjątkowo od samego początku dopisywał mi dobry humor. Ponadto mimo zalegającego śniegu i lodu na chodnikach biega się po tym lekko i przyjemnie, a nogi nie ślizgają się jakoś specjalnie mimo braku specjalnego obuwia. Inaczej rzecz ujmując - trzeba biegać, biegać i jeszcze raz biegać :)

Mały wraca na Chełm

   No i znowu mamy wtorek. Tak więc rozpoczynam kolejny tydzień treningów. Po blisko 2 tygodniach znowu miałem okazję "pohasać" po gdańskim Chełmie. Mimo, że trasa obfituje w trudne fragmenty czuję się na niej rewelacyjnie, a to ważne szczególnie teraz, w okresie zimowym kiedy każda, nawet najmniejsza, rzecz, która zachęca nas do treningu jest na wagę złota. Przyznam szczerze, że miałem dzisiaj rano podły humor. Nie to, że nie chciało mi się biegać. Nie miałem ochoty kompletnie na nic. Byłem jakiś taki przybity i wychodząc przed blok wcale nie było lepiej. Tym bardziej, że według założeń miałem udać się w stronę Jasienia, a to zmuszałoby mnie do manewrowania pomiędzy jeżdżącymi samochodami.

Prezent od mojej siostry dla Pati

   Jednak mimo tego wszystkiego postanowiłem dać szansę treningowi. A może poradzi sobie z tym podłym nastrojem lepiej niż ciepłe łóżko. Tak myśląc, jednak nie bardzo w to wierząc ruszyłem w drogę. Po przebiegnięciu kilometra podjąłem decyzję - nie ruszam się z Chełmu. Będę się kręcił jak, za przeproszeniem, smród po gaciach na tych swoich ścieżkach, na których pokonywałem dyszkę, tak długo aż Gremlin pokaże mi 15 kilometrów. To postanowienie poprawiło mi nieco humor. Po kilku kilometrach wzrósł też poziom endorfin. Górki, które były tak męczące podczas biegania moją "chełmską dyszką" dzisiaj pokonałem w obie strony i to z uśmiechem na ustach. Znowu biegłem, mijałem ludzi stojących w korkach i się śmiałem jak głupi :) Kiedy wróciłem pod klatkę GPS pokazywał 14,6 kilometra. Kilka minut wcześniej powiedziałem sobie, że skończę trening, niezależnie od tego co mi pokaże Gremlin, tak jak zakłada moja trasa - bez żadnego sztucznego wydłużania. Jednak nie mogłem się powstrzymać. Obiegłem jeszcze kilka bloków i dobiłem do tej piętnastki. Każdy kilometr pokonywałem średnio w 4 minuty i 57 sekund. Trening zakończyłem w tak dobrym humorze, że to aż niemożliwe biorąc pod uwagę jak czułem się rano. Ludzie biegajmy i cieszmy się życiem! Życzę wszystkim miłego dnia :)

Kurczak po meksykańsku a`la Mały

   Już w momencie kiedy zakładałem tego bloga chciałem dodawać wpisy związane nie tylko z moim bieganiem, ale również takie, które będą zawierały przepisy na dania, jakie spożywam. Do tej pory jednak nie miałem jakoś ani ochoty, ani czasu, żeby zrobić taki wpis. Aż do teraz. Dzisiaj postanowiłem przyrządzić sobie smaczny i sycący obiad oraz napisać w kilku słowach jak każdy może zrobić go sobie w domu.

   Mając na uwadze to, do jakiego stanu się doprowadziłem, jedząc byle co, obecnie przygotowując sobie jedzenie staram się, żeby było ono ubogie w kalorie. Jednak nie zapominam o tym, że posiłek ma być pełnowartościowy oraz sycący. Chyba nikt nie lubi odczuwać głodu zaraz po jedzeniu.

   W ostatnim czasie sporo czytałem o walorach czerwonej fasoli, która jest bogata w białko, witaminy z grupy B, potas, wapń czy fosfor. Ma tak dużo wartości odżywczych i zdrowotnych, że wszystkie nie sposób wymienić (więcej informacji - tutaj). Postanowiłem więc, że dzisiaj na moim talerzu rządzić będzie właśnie fasola, do której dodam czerwoną paprykę (bogatą w żelazo, z którym mam problem), pierś z kurczaka oraz kiełki fasoli Mung. Co mi z tego wyszło? Oto przepis na "Kurczaka po meksykańsku a`la Mały" :)

Składniki:
- czerwona fasola (200g po odsączeniu)
- pierś z kurczaka (130g)
- czerwona papryka (130g)
- kiełki fasoli Mung (90g)
- fix knorr "Kurczak po meksykańsku" (41g)

Przygotowanie:
Kurczaka kroimy drobno w kostkę. Do patelni wlewamy trochę wody i podsmażamy kurczaka. Podobnie jak pierś, kroimy drobno paprykę i dorzucamy do mięsa. W tym czasie odsączamy kiełki oraz fasolę (tę dodatkowo przepłukałem). Następnie do patelni wlewamy 0,3l wody, wsypujemy fix oraz wrzucamy fasolę i kiełki. Gotujemy na małym ogniu około 10 minut.

Wartości odżywcze:
Całe danie to jedynie 515 kalorii. Składa się z 55g białka, 59g węglowodanów oraz 5g tłuszczu.

Źródło: tabele-kalorii.pl

 

Życzę smacznego :)

Uśmiech ukochanej osoby

   Jak w każdą niedzielę tak i dzisiaj w planach miałem długie wybieganie. Stosuję zasadę, że przez 3 kolejne tygodnie zwiększam dystans, a następnie wracam do kilometrażu z pierwszego tygodnia. Tak więc skoro 2 tygodnie temu pokonałem półmaraton, tydzień temu 23 kilometry to dzisiaj przyszedł czas na 25 000 metrów. 

   Wracając wczoraj wieczorem do domu zaniepokoiłem się silnymi opadami. Śnieg zaczął sypać około godziny 12 i nie przestał do momentu, w którym się kładłem spać. Nie były to bynajmniej małe opady. Sypało tak, że nie było nic widać z odległości 200 metrów. Jakby tego było mało temperatura powietrza oscylowała wokół 0, a co za tym idzie śnieg nie był bynajmniej lekkim, białym puchem. Wstając rano nieco się uspokoiłem, kiedy zorientowałem się, że opady ustały. Jednak i tak szykowało się brodzenie w zaspach i przebijanie przez nieodśnieżone chodniki. Na domiar złego patrząc przez okno zobaczyłem... no właśnie nic nie zobaczyłem. Dostrzeżenie czegokolwiek skutecznie utrudniała mi gęsta mgła. Jako, że wczoraj swój udział (na rowerze) w treningu zapowiedziała Mała, obudziłem ją około 6:30 i 40 minut później rozpoczęliśmy naszą wycieczkę.

   Trasę miałem zaplanowaną w każdym detalu. Siedząc dzisiaj rano przed komputerem rozważyłem wszystkie możliwości i zdecydowałem, że polecimy przez Warszawską, Jasień, Karczemki aż do Kokoszek, a tam zawrócimy i wrócimy tą samą drogą. Zastanawiałem się czy nie wracać przez Kiełpino, jednak miałem spore obawy co do przejezdności dróg i chodników w tamtych rejonach.

   Zaczęło się bardzo przyjemnie, bo pługi śnieżne perfekcyjnie odśnieżyły początek trasy. Dosłownie początek, bo jakieś 300 metrów dalej rozpoczęła się walka z błotem, śniegiem i płynącą wodą. Sytuacja nieco się poprawiła dopiero w okolicach ulicy Warszawskiej, ale to tylko dlatego, że chodniki były tak mocno zaśnieżone, że nawet nie rozważałem biegania nimi. Wskoczyłem na ulicę i biegłem po mokrym, aczkolwiek czarnym asfalcie. Do biegania w trudnych warunkach wróciłem jednak już na Jasieniu i przebijałem się tak przez śnieg aż do samych Kokoszek. Na Kokoszkach powiedziałem siostrze, żeby na mnie poczekała, a ja w tym czasie obiegnę sobie króciutką, kilkusetmetrową pętlę. Kiedy skończyłem Mała powiedziała, że Patrycja skomentowała mój status na portalu społecznościowym (przed wyjściem napisałem: "Aktualnie ----> Biegam bo lubię ----> Niedzielna Wycieczka Biegowa :)"). Komentarz ten miał następującą treść: "Liczę na wizytę ;)". No właśnie i jak tu zawieść Narzeczoną? Nie wypada. W dodatku Mała też nie bardzo miała ochotę wracać rowerem tą samą trasą. Zapadła więc szybka decyzja, że biegniemy dalej, w kierunku Pępowa. 

   Postanowiliśmy pobiec drogą krajową, unikając w ten sposób zaśnieżonych chodników wzdłuż lotniska. Wiadomo jednak było, że zabraknie nam nieco odległości, a więc jak tylko wbiegliśmy do wioski nie skierowaliśmy się do ciepłego domu, tylko odbiliśmy w stronę Rębiechowa i pokonaliśmy brakujące kilka kilometrów. Dzisiejszy trening liczył 25 kilometrów i 300 metrów. Średnie tempo ukształtowało się na poziomie 5:10/km. Jedna był to bieg mocno "szarpany" ze względu na panujące warunki. Zdarzały się kilometry pokonywane w 4:53 oraz takie, których przebiegnięcie zajmowało mi 5 minut i 30 sekund.

   Przyznam szczerze, że kończąc trening nie tryskałem świetnym humorem. Byłem zmęczony i ogólnie zły. Często mi się tak zdarza kiedy trening da mi wyjątkowo w kość. Jednak po rozciąganiu i ćwiczeniach było już ekstra. W końcu czy może być większa nagroda po zakończonym biegu niż uśmiech ukochanej osoby? :)

Plan na sobotę: Szybkość i Wytrzymałość

   No i po raz kolejny doczekałem się soboty, a z nią zajęć z cyklu Biegam Bo Lubię. W piątek wróciłem do Gdańska, po tygodniowym pobycie u Patrycji, i z miejsca ustaliłem z siostrą, że w sobotę wychodzimy z domu chwilę po 8 i pędzimy na przystanek, skąd, za pośrednictwem tramwaju, udamy się wprost na stadion gdańskiej AWFiS.

   Dzisiaj po tradycyjnej rozgrzewce, czyli 4 okrążeniach stadionu, Asia, pod nieobecność trenera, zarządziła, że zrobimy 6 x 600 metrów na 2-minutowej przerwie. Prawdę mówiąc miałem taką ochotę na trening interwałowy, że żałowałem, iż będzie to tylko sześćset metrów, a nie osiemset bądź tysiąc. Na moje podejście nie wpłynął nawet fakt, że bieżnia, tak jak widać na zdjęciu, była całkowicie pokryta śniegiem. Pierwszy szybki odcinek, który leciałem za plecami Mariusza, zrobiłem w 2:17. Na kolejnym to ja postanowiłem poprowadzić. Uzyskaliśmy czas 2:12, ale tempo było nieco za szybkie, dlatego znowu postanowiłem oddać palmę pierwszeństwa. Efekt? 2:22, 2:20. Dwa ostatnie odcinki pomyślałem, że mogę zrobić nieco żwawiej. Osiągnąłem tempo, odpowiednio, 2:15 i 2:08. I na tym zakończyliśmy zajęcia na bieżni. Chciałem napisać "na tartanie", ale dzisiaj nie dane nam było ujrzeć tę pomarańczową nawierzchnię :)

   Tydzień temu tak mi się spodobało pokonanie drogi powrotnej truchtem, że dzisiaj postanowiłem namówić siostrę, abyśmy to powtórzyli. Jako, że nie było większych oporów z jej strony, od razu po zakończeniu zajęć BBL ruszyliśmy w stronę Chełmu. Do Wrzeszcza biegliśmy wzdłuż Alei Grunwaldzkiej. Później, chcąc uniknąć wątpliwej przyjemności pokonywania skrzyżowania pod Galerią Bałtycką, skierowaliśmy się w Szymanowskiego i dalej przez Chrzanowskiego, Partyzantów, Matejki dotarliśmy w okolice Politechniki Gdańskiej. Tam podobnie jak przed tygodniem zarządziłem, że pobiegniemy Traugutta i w okolicach GUMedu powrócimy w okolice głównej arterii Gdańska. Kiedy Gremlin dał znać, że przebiegliśmy już 10 kilometrów, Mała uznała, że dalszą drogę pokona tramwajem. Ja natomiast kontynuowałem swój bieg. Zmodyfikowałem nieco trasę i zamiast pobiec przez dworzec PKS, wybrałem "wspinaczkę" ulicą Dąbrowskiego. A dalej już wbiegłem na Kartuską, skierowałem się w stronę przystanku Odrzańska i niedługo potem byłem już w domu. A tam jeszcze trochę rozciągania, kilka ćwiczeń siłowych i pyszny posiłek. Dzisiaj wybór padł na kaszę gryczaną z kurczakiem w sosie chińskim oraz ogórki. Palce lizać.

Zimowa zbroja

   Wczoraj w komentarzach pojawiła się prośba, żebym podzielił się informacją jak się ubieram na trening przy obecnej pogodzie, kiedy termometr wskazuje kilka stopni na minusie, a na dworze często występują opady śniegu.

   Jeżeli chodzi o bieliznę to nie posiadam żadnych specjalnych bokserek do biegania, aczkolwiek na nogi zacząłem zakładać getry Kalenji Run Intensive Kanergy. Co do legginsów to jestem posiadaczem 2 par - Kalenji Isolate Esential oraz Kalenji Iso Comf. Głównym powodem, dla którego nabyłem drugą parę jest fakt, że nieco "skurczyłem" się od zeszłego roku i rozmiar XL stał się ciut luźny. Nie zmienia to jednak faktu, że sięgam i po te większe jeśli drugie są akurat w praniu. Ważne, aby były ciepłe i dobrze odprowadzały pot z ciała. Na górę zakładam koszulkę z długim rękawem Kalenji 100 Col, a jeżeli jest nieco cieplej to koszulkę z krótkim rękawem Kipsta Baselayer MC. Nie polecam bawełnianych koszulek, które szybko przesiąkną potem i po raz będą ciężkie, a po dwa wychłodzą organizm. Na to wrzucam zwykłą sportową bluzę Umbro (100% poliester) i jeżeli mocno sypie śnieg bądź pada deszcz to dorzucam jeszcze kurtkę Kalenji Protect Novadry. Ta kurtka to chyba mój najlepszy zakup w Decathlonie w ostatnim czasie. Oglądałem ją już w zeszłym roku, jednak odstraszyła mnie jej ówczesna cena - 379 zł. W momencie kiedy ją kupowałem była już o 260 zł tańsza. W kurtce zastosowana została technologia NOVADRY®, która, wg producenta, gwarantuje ochronę przed złymi warunkami atmosferycznymi i optymalną oddychalność. Ponadto jest lekka i w żaden sposób nie krępuje ruchów. Na głowę wkładam czapkę Kalenji, jednak biegałem też w swoich czapkach, w których chodzę na co dzień.

   Ostatnie części garderoby, o których jeszcze nie wspomniałem to buty i rękawiczki. Co do butów sprawa jest prosta. Nie kupuję butów specjalnie do biegania zimą. Przez cały rok latam w tym samym obuwiu. Jako, że śnieg stanowi całkiem niezłą amortyzację, w ostatnim czasie sięgnąłem nawet po wysłużone już Asics Cumulus 13, w których pokonałem blisko 1 800 kilometrów. Rękawice natomiast to moja pięta achillesowa. Na chwilę obecną zakładam rękawiczki Kalenji, a na nie wciągam jeszcze jedną parę rękawic narciarskich. Jednak nawet te dwie warstwy nie zapobiegają kostnieniu palców. Dlatego zastanawiam się nad jakimiś porządnymi rękawicami bądź łapawicami. Sporo osób poleca puchowe i chyba skorzystam z ich rady, bo mam już dość tracenia czucia w dłoniach podczas treningów.

Grudniowy wschód słońca

Źródło: jestcudnie.blox.pl

   Tak jak pisałem wczoraj, dzisiaj wyszedłem po prostu pobiegać. Nie zrealizować trening, nie nabijać kilometry. Założyłem buty z postanowieniem spędzenia kilkudziesięciu minut na świeżym powietrzu. Aby mi się to udało musiałem koniecznie zmienić trasę. Nie chciałem po raz kolejny się "zapętlić".

   Kilka minut przed 7 wyruszyłem w stronę Czapli. Początek trasy prowadził dość ruchliwą drogą, ale już po 2 kilometrach zrobiło się luźniej. Nie zawracałem sobie głowy czasem. Jedynie od czasu do czasu rzucałem okiem na przebiegnięty dystans. Tempo sprawdziłem dopiero po powrocie do domu. Okazało się, że pierwsze tysiączki pokonałem w 4:53, 4:58, 4:57, 4:50, 4:47 oraz 4:49. W tym momencie wybiegłem w okolicach pętli autobusowej w Bysewie i dalsze kontynuowanie biegu po ulicy nie wchodziło w grę. Trzeba było wskoczyć na zaśnieżony chodnik. Aczkolwiek nawet to nie mogło mi dzisiaj zepsuć humoru. Już kiedy wychodziłem z domu powiedziałem sobie, że dzisiaj będzie super... i faktycznie było. Kolejne kilometry łykałem w tempie do 4:49 do 4:59. Raz tylko uzyskałem 5:12, ale teren nie sprzyjał szybszemu biegowi, a i ja nie bardzo miałem ochotę walczyć z prędkością.

   W dzisiejszy czwartkowy poranek przebiegłem 13 kilometrów i 400 metrów ze średnią prędkością 12,23 km/h. Jednak co ważniejsze spędziłem niecałe 66 minut na łonie natury ciesząc oczy otaczającą mnie przyrodą. Grudniowy wschód słońca przy delikatnie pruszącym śniegu jest naprawdę niesamowity.

PS: Coraz częściej zastanawiam się czy nie warto byłoby brać ze sobą na trening aparat, żeby cyknąć kilka zdjęć...

Biegam, analizuję, kombinuję

    Jak część osób zapewne zauważyła – w komentarzach do wczorajszego postu znalazło się zaproszenie od Pati na kolejne treningi poza miastem. A więc skoro dostałem zaproszenie nie mogłem z niego nie skorzystać. Dzisiaj ponownie wyruszyłem skoro świt w stronę Rębiechowa. Zdecydowałem jednak, że zamiast kręcić się po Baninie, wybiorę możliwie najkrótszą trasę i pokonam ją trzykrotnie. Dodatkowo chciałem porównać sobie czasy na poszczególnych okrążeniach.

Odległość jaka dzieliła Patrycji dom od początku mojej pętli to 1250 metrów, które pokonałem w 6 minut i 19 sekund. Czasy jakie uzyskałem na poszczególnych kilometrach przedstawiam w tabeli poniżej.

	Okrążenie 1	Okrążenie 2	Okrążenie 3
1 000 metrów	4:56	4:50	5:01
1 000 metrów	4:59	4:52	4:53
1 000 metrów	5:25	5:17	5:16
1 000 metrów	5:04	5:06	5:00
0 930 metrów	4:36	4:39	4:35
Łącznie	25:00	24:44	24:45

Po pokonaniu tych 3 okrążeń droga do domu zajęła mi… 6 minut i 19 sekund, a więc dokładnie tyle samo ile w pierwszą stronę.

Patrząc na tabelę widać, że uzyskiwałem dość podobne czasy na odpowiednich odcinkach każdej pętli, a jeżeli zachodziła jakaś większa różnica to niemal zawsze spowodowana była utrudnieniami związanymi z ruchem drogowym. Dla niektórych zastanawiający może być niezwykle wolny 3. kilometr. Jednak w tym miejscu musiałem dwukrotnie przecinać ruchliwą drogę. W dodatku nieodśnieżony chodnik, wznoszący się na większej części odcinka, to nie jest idealne podłoże do biegania.

Po zakończeniu dzisiejszego treningu byłem zły. Uznałem, że biegam za wolno. Wiem, wiem – przecież mamy śnieg i to normalne, że tempo nieco spada. Ale jednak ciężko mi przejść z tym do porządku dziennego. Nie mniej zdaję sobie sprawę, że będę musiał, chcąc odnotować progres. W dodatku bieganie po śniegu sprawiło, że mam całe obolałe nogi. Czuję się jakbym zamiast treningu biegowego zafundował sobie solidną porcję ćwiczeń na siłowni.

Po tym dzisiejszym treningu, analizowaniu czasów na poszczególnych kilometrach, mam ochotę jutro znowu zapomnieć o tym, że mam na ręku Gremlina, że trenuję pod maraton. Chcę po prostu cieszyć się bieganiem. Wstać skoro świt i po prostu wyjść pobiegać… naturalnie poza miastem :)

PS: Nie cierpię biegać pętli. Dzisiaj tylko się w tym utwierdziłem. Myślałem, że skoro to będą tylko 3 okrążenia i to takie długie to może będzie fajnie. Nie było :P