Jak złamałem popularną "trójkę" w maratonie

   Sporo osób zastanawia się zapewne jak trenować, żeby złamać 3 godziny w maratonie. Od razu, szczerze powiem, że nie mam  specjalnego pojęcia jak powinno się to robić prawidłowo. Trochę poczytałem o treningach różnych osób: biegaczy - amatorów, zawodowców, trenerów. Jednak do walki z "trójką" nie zastosowałem niczyjego schematu ani planu. 

   Nie jestem trenerem i dlatego nie mam zamiaru się tutaj wymądrzać ani nikomu mówić jak ma biegać. Jedyne co mogę to napisać jak wyglądał mój trening do krakowskiego maratonu. Tak więc nie przedłużając...

 Grudzień

   Ostatni ważny start zaliczyłem 11. listopada. Następnie biegałem bez żadnego celu, bez żadnej kontroli, tempa, tętna - ot po prostu dla siebie. Na zakończenie tego okresu wziąłem jeszcze udział w toruńskim biegu mikołajów - oczywiście bez jakiejkolwiek walki o wynik.

   Okres przygotowań do 12. Cracovia Maraton zacząłem 3. grudnia. Założyłem sobie, że w pierwszych tygodniach będę przede wszystkim nabijał spokojnie kilometry. W ramach wyjaśnienia, dodam od razu, że I zakres i wybiegania to u mnie bardzo podobne biegi - czasami po BBL wracałem na nogach do domu i wpisywałem w dzienniczku, że było to wybieganie, mimo, że pokonywałem dystans zaledwie ok. 10 kilometrów. Chciałem w ten sposób zaznaczyć, że tempo tego biegu nie miało dla mnie większego znaczenia. Jeżeli zaś biegałem I zakres starałem się aby był to bieg z prędkością nie mniejszą niż 12km/h (5:00/km). 

   W grudniu nie zamierzałem wykonywać żadnych mocniejszych akcentów. Jedyne szybsze bieganie w tym okresie to cztery trening w ramach akcji Biegam Bo Lubię, gdzie lataliśmy np. 6 x 600 metrów na przerwie 2 minuty. Zaliczyłem też jeden bieg w II zakresie. Aczkolwiek przyznaję, że ten II zakres to bardziej "wypadek przy pracy" niż zamierzone działanie. Było zimno, nogi niosły, a że nie chciałem za mocno przedłużać treningu, to wykręciłem nieco za mocne tempo.

   W sumie w tym miesiącu przeleciałem ok. 399 kilometrów podczas 26 treningów. Jednak ilość treningów może być nieco myląca. Dlaczego? Otóż przykładowo, w moich przygotowaniach, znajdą się dni gdzie miałem 3 treningi, które polegały na tym, że biegłem na BBL (1. trening), brałem udział w zajęciach (2. trening), wracałem biegiem do domu (3. trening). A tak naprawdę mógłbym spokojnie podciągnąć to pod jeden trening. Dlatego raz jeszcze powtórzę, że ilość treningów w moich przygotowaniach może być myląca.

   Średnie tempo w grudniu wyniosło około 5:00/km.

Styczeń

   W tym miesiącu, w moim planie, pojawiły się pierwsze szybsze akcenty - przebieżki. I tutaj od razu dodam, że w dzienniczku treningowym, przy owych przebieżkach jest wpisany dystans ponad 2 kilometrów. Jednak wiadomo, że tyle nie biegałem. Przeważnie było to 10 x 100 metrów. Wspomniane 2 kilometry wzięły się stąd, że nie zatrzymywałem czasu pomiędzy kolejnymi rytmami.

   Również w styczniu wziąłem udział w kilku wyścigach - zdecydowałem, że zamiast latać na BBL, pobiegnę parę razy 5km z cyklu ParkRun. Ponadto trafiła mi się okazja wyjazdu do 10-kilometrowy bieg w Sztumie, z której też z chęcią skorzystałem.

   W sumie styczeń zakończyłem z kilometrażem na poziomie ok. 440 kilometrów i średnim tempem 4:59/km. Złożyły się na to 33 sesje treningowe.

Luty

   Drugi miesiąc roku 2013 zacząłem od wyjazdu zagranicznego. Oczywiście nie był to żaden obóz przygotowawczy, a wyjazd zarobkowy. Pojawiły się też jakieś bóle w kolanie. Stąd decyzja o odpuszczeniu przebieżek. 

   Mimo rezygnacji z rytmów - ponownie wziąłem udział w kilku biegach. Poza ParkRunem w końcówce miesiąca, poleciałem jeszcze 15-kilometrowy wyścig w Hengelo oraz przełajową 12sktę w Oldenzaal. Może normalnie bym się nie zdecydował na te starty, ale zwyciężyła chęć uzupełnienia rubryki "zagraniczne starty" w moim biegowym CV.

   Po powrocie, w ostatnim tygodniu lutego, zmieniłem nieco schemat tygodniowy. W środy planowałem biegać II zakres + przebieżki, a w czwartek również coś mocniejszego. Na pierwszy raz wybrałem... II zakres.

   W sumie luty zakończyłem z kilometrażem rzędu ok.406 kilometrów, z których każdy pokonywałem średnio w 4 minuty i 57 sekund. W tym miesiącu rozłożyło się to na 26 treningów.

Marzec

   W marcu zacząłem, w końcu, biegać interwały. To właśnie "kilometrówki" oraz I zakres realizowałem w czwartki. We wtorki, zgodnie z wcześniejszą decyzją, latałem II zakres i przebieżki. W soboty brałem udział w ParkRunach.

   Dopiero w przedostatnim tygodniu wyłamałem się ze schematu. Ale spowodowane to było tym, że 24. marca miała mieć miejsce próba generalna przed maratonem - 8. Półmaraton Warszawski. Na 3 dni przed biegiem zrobiłem sobie jeszcze III zakres, a w sobotę wziąłem udział w warszawskim treningu BBL.

   Po półmaratonie, ostatni tydzień marca, poświęciłem na dojście do siebie. Biegałem spokojnie, w I zakresie, bez żadnych akcentów.

   Marzec okazał się rekordowy jeżeli chodzi o pokonany dystans. Uzbierało się tego ok. 497 kilometrów podczas 36 treningów. Niezłe było też średnie tempo - 4:50/km.

Kwiecień

   W kwietniu nie było już miejsca na eksperymenty. Dwukrotnie zrobiłem sesje interwałowe, dwa razy poleciałem III zakres, a do tego sporo przebieżek. Poza tym latałem I zakres, ale objętościowo wychodziło go nieco mniej. W samym Krakowie wziąłem też udział w zajęciach BBL i na tym zakończyłem swoje przygotowania. Samego startu nie wliczam już do swoich statystyk.

   Podsumowując przebiegłem w kwietniu niecałe 361 kilometrów, na które złożyło się 31 treningów. Średnie tempo w tym miesiącu wyniosło 4:46/km. Jednak run-log uwzględnia już sam start więc owe tempo było zapewne nieco wolniejsze.

Podsumowanie

   Tak więc kilka słów odnośnie całości przygotowań. Chcąc jak najlepiej wypaść podczas 12. Cracovia Maraton przeleciałem ponad 2 100 kilometrów. Zrobiłem to podczas 152 treningów. Na ten dystans złożyły się biegi w I zakresie (1 100km), II zakresie (128km), III zakresie (38km), BBL (38km), wybiegania (641km), interwały (46km), przebieżki (27km) oraz zawody (88km).
   Dodam, że moje treningi to nie tylko bieganie. Niemalże każdy trening kończyłem (robiłem tak od zawsze i robię po dzień dzisiejszy) rozciąganiem oraz brzuszkami, grzbietami i pompkami. Taki dodatek zajmował bardzo niewiele czasu (ok. 30 minut), a wierzę, że też miał udział w sukcesie.

   Czy warto mnie naśladować chcąc zmierzyć się z granicą 3 godzin? Szczerze nie wydaje mi się. Ponoć powolne nabijanie kilometrów nie ma większego sensu. Ponoć powinno się kłaść większy nacisk na intensywniejsze treningi. Ponoć powinno się biegać maksymalnie 90 kilometrów w tygodniu. Tak przynajmniej słyszałem od bardziej doświadczonych biegaczy. Wybrałem jednak inną drogę, cel osiągnąłem i jestem niezwykle z tego powodu szczęśliwy.

Moje treningi: