Jest środa, są rytmy

A może banan po treningu?

   Dzisiaj zdałem sobie sprawę, że rozpocząłem już 4. z 6 tydzień II fazy moich przygotowań do maratonu w Krakowie. A zatem już za 18 dni zacznie się 3. i najtrudniejsza część "preparacji". Wtedy właśnie planuję zastąpić spokojny, czwartkowy bieg sesją interwałową. Aczkolwiek to wszystko dopiero przede mną, a na dzisiaj miałem zaplanowany lekki rozruch na Chełmie i na zakończenie 10 x 100 metrów.

   Pogoda była na tyle przyjemna (+3°C), że zrezygnowałem zarówno z kurtki jak i łapawic. Wciągnąłem zwykłe rękawiczki i chwilę po 8 wyruszyłem na trasę. Tak jak pisałem wczoraj, stan chodników nie powala, ale zawsze mogłoby być gorzej. Pierwszy kilometr pokonałem w 4:52, a na kolejnym urwałem jeszcze 2 sekundy. W okolicach BP musiałem zwolnić, bo tam ciężko było nawet ustalić czy biegnę jeszcze chodnikiem czy może już trawnikiem. Generalnie najgorzej biegło się do momentu kiedy całkowicie przemokły mi buty. Kiedy już stopy poczuły wodę, nie było sensu dalej uważać na kałuże czy śnieg. Najważniejsze było utrzymać równowagę, a poza tym można było mknąć "byle do przodu". Rozbieganie zajęło mi dzisiaj 53 minuty i 26 sekund. Przeleciałem w tym czasie 11 kilometrów, a więc nogi były gotowe na 2. część treningu, czyli przebieżki.

   Dzisiaj nareszcie "moja bieżnia" była czarna. Nie było ani śniegu, ani lodu. Gorzej prezentowała się jedynie "strefa hamowania", ale przy zachowaniu odpowiedniej ostrożności bez problemu mogłem zrobić to co zaplanowałem. Pierwsza setka pokonana w 18 sekund, a więc 2 sekundy lepiej niż tydzień temu. Na takim dystansie to przepaść. Kolejnych 7 odcinków zajęło mi również 18 sekund. Przyspieszyłem, tak jak to mam w zwyczaju, w końcówce i dwie ostatnie setki pobiegłem po 00:17. A teraz zbieram manatki i lecę do Pępowa. Mam też nadzieję, że przez najbliższe tygodnie nie będę miał możliwości trenowania na Chełmie. A gdzie zamierzam biegać? Jak już będę wszystkiego pewien to wtedy napiszę :)

Banany dla biegacza – co takiego mają w sobie

Ryba z fetą i pomidorami a'la Pati

   Dzisiaj, przyznaję bez bicia, pomysł na obiad wyszedł nie ode mnie, a od Mojej Pati. Moja Narzeczona zarządziła, że zjemy rybę z fetą i pomidorami. A więc coś, co mieliśmy okazję już kilkakrotnie przygotowywać w przeszłości. Aczkolwiek do tej pory używaliśmy pomidorów w oliwie, a tym razem zdecydowaliśmy się na opcję mniej kaloryczną i bardziej ekonomiczną, czyli suszone pomidory na wagę. Rybę można oczywiście spożywać z ryżem, jednak ja zastąpiłem go kalafiorem, a Pati wybrała frytki, tworząc tym samym typowy posiłek "fish and chips" :) Do tego dorzuciliśmy jeszcze ogóreczki. Przyznam szczerze (i niezbyt skromnie), że pierwszy obiad w trakcie ferii wyszedł fantastycznie!

Składniki (na jedną porcję):
- ryba filet (230g)
- ser feta light (50g)
- pomidory suszone (40g)
- kalafior (450g)
- ogórek kiszony (200g)
- przyprawy




Przygotowanie:

Rybę posypujemy koperkiem, pieprzem i solą - wybraliśmy te przyprawy, ale tutaj panuje całkowita dowolność. Następnie kroimy i wkładamy do naczynia żaroodpornego (my po raz kolejny improwizowaliśmy). Na wierzch kładziemy pokrojoną drobno fetę i pomidory. Całość pieczemy około 30 minut w 200 stopniach. Podajemy razem z gotowanym kalafiorem (bądź frytkami:)) i ogórkami. Smacznego!

PS: Ostrzegam - mocno sycące danie!

Wartości odżywcze:
Całe danie to jedynie 560 kalorii. Składa się z 62g białka, 35g węglowodanów oraz 15g tłuszczu.

Źródło: tabele-kalorii.pl

 

Panta rhei... chodniki w Gdańsku też

   No i w końcu mogę powiedzieć, że rozpoczynam ferie. Wczoraj napisałem ostatni egzamin i aż do momentu uzyskania wszystkich wyników mogę cieszyć się przerwą zimową. A w zasadzie, przy obecnej pogodzie, trafniejsze będzie stwierdzenie "przerwa wiosenna". Wychodząc dzisiaj na trening aura przywitała mnie temperaturą około 1 stopnia powyżej zera. A przecież jeszcze w sobotę biegałem w siarczystym mrozie. Nie jestem jednak fanem sportów zimowych, "łykać kilometry" wolę zdecydowanie przy dodatnich temperaturach dlatego nie ukrywam, że takie ocieplenie bardzo mnie cieszy. 

   Taki stan rzeczy ma tylko jeden drobny mankament... Mianowicie chodniki, po raz kolejny, są w stanie fatalnym. Jednak mimo tego pierwszy kilometr pokonałem dość szybko, bo w zaledwie 4 sekundy po tym jak Gremlin wskazywał 5 minut od startu. Kolejny odcinek leciałem w większości ulicami, które były mokre, aczkolwiek czarne i do biegania nadawały się idealnie, co przełożyło się na czas - 4:52. Nieco zwolniłem na następnym tysiączku, 4:59, ale tutaj znowu walczyłem o utrzymanie równowagi. Dalej już było o nieco lepiej. Spokojnie, bez większych przygód dobiegłem do Jasienia. Tam miałem spore obawy o stan ulicy Stolema, jednak ta mimo, że pokryta śniegiem, nie była tak męcząca jak "chełmskie chodniki" :)

   W drodze powrotnej zawitałem jeszcze do, znanej z jednego z poprzednich postów piekarni. Jednak tym razem pani ekspedientka, nie zarzuciła mi marnotrawienia wysiłku na rzecz zajadania się bułką. Być może zmieniła podejście w tej kwestii :) Łącznie przebyłem dzisiaj 14 kilometrów i 565 metrów w średnim tempie 4:49/km. A w nagrodę dostałem... prezent. Jaki i od kogo? Widać na zdjęciu :)

PS: Miłego dnia wszystkim i przypominam o głosowaniu. Jeżeli ktoś ma ochotę mi pomóc to proszę o wysłanie smsa o treści G00243 na numer 7122 - Biegacz z Północy - Blog Roku 2012 :)

Zapiekanka warzywna z kurczakiem i serkiem wiejskim a'la Mały

   Jakiś czas temu znalazłem w internecie przepis na pizzę light. Jednak to co mnie zaciekawiło to to, że autorka zamiast zwykłego sera wykorzystała serek wiejski. Dodała, że po zapieczeniu jest on ciągnący jak ser żółty, a ponadto posiada delikatny śmietankowy smak. Postanowiłem to sprawdzić, aczkolwiek zamiast pizzy zdecydowałem się na zapiekane warzywa z kurczakiem. Co mi z tego wyszło? Zobaczcie sami :)

Składniki:
- papryka czerwona (215g)
- cebula (80g)
- pieczarki (260g)
- czosnek (6g)
- cukinia (150g)
- pierś z kurczaka (145g)
- serek wiejski light (150g)
- przyprawy



Przygotowanie:

Pierś kroimy w drobną kostkę i wrzucamy na patelnię, do której dodajemy odrobinę wody. Pieczarki, cebulę oraz paprykę kroimy drobno, cukinię w pół krążki i dodajemy do piersi. Lekko przyprawiamy i trzymamy na ogniu aż warzywa nieco zmiękną. Następnie wszystko przekładamy do blaszki (ja musiałem improwizować ;-)), wciskamy czosnek i na wierz rozkładamy serek wiejski. Całość pieczemy w temperaturze 200 stopni przez około 20 minut, tak żeby serek się roztopił. Następnie przekładamy do talerza i błyskawicznie pochłaniamy :) Smacznego!

Wartości odżywcze:
Całe danie to jedynie 449 kalorii. Składa się z 64g białka, 27g węglowodanów oraz 8g tłuszczu.

Źródło: tabele-kalorii.pl

Z wizytą w gdańskim ZOO

   Niedziela to dla większości ludzi najbardziej leniwy dzień w przeciągu całego tygodnia. Po 6 wyczerpujących dniach można w końcu odpocząć, nie trzeba zrywać się skoro świt, można się wyspać i nadrobić zaległości telewizyjne. Można, jeśli oczywiście nie jest się biegaczem. Bo w przeciwnym wypadku niedziela kojarzy się bardziej z dłuuugim treningiem. Dla mnie jest to dzień, który nie może być kompletny bez wycieczki biegowej. Nie inaczej było i dzisiaj.

   Tym razem, w przeciwieństwie do większości wybiegań, Pępowo było miejscem mojego startu, a nie mety. Siedem dni temu miałem nieco krótsze bieganie, dlatego na dzisiaj zaplanowałem minimum 31 kilometrów. Aby uniknąć konieczności podróży komunikacją miejską postanowiłem, że trening muszę zakończyć na Chełmie. Zaplanowanie trasy nie było wcale takie łatwe, bowiem standardowy szlak, jakim biegam do Pati, ma długość zaledwie 20 kilometrów. Musiałem więc kombinować. Z Pępowa pobiegłem do Banina, a dalej do Rębiechowa. Ten odcinek znałem bardzo dobrze. Biegło mi się lekko i przyjemnie. Utrzymywałem tempo około 4:50/km. W Rębiechowie odbiłem, za radą Patrycji rodziców, w kierunku Barniewic i dalej na gdańską Osowę. Wrażenia? Ekstra. Zero samochodów i czarny asfalt. Droga praktycznie cały czas płaska i przyjemna. Dalej zamierzałem zbiec ulicą Spacerową w kierunku Oliwy. Jedyne nad czym się zastanawiałem to to czy wzdłuż ulicy Spacerowej jest chodnik dla pieszych. Teraz już wiem... nie ma. Ruch nie był jednak dużo i spokojnie zbiegłem sobie lewą stroną jezdni, aż do Oliwy. W okolicy ogrodu zoologicznego zmuszony byłem zrobić krótki postój. Bliskość dzikich zwierząt spowodowała, że i we mnie obudziły się naturalne, pierwotne odruchy (tudzież potrzeby ;-) ) i zmusiły mnie do poszukania ustronnego miejsca :). Ciale utrzymywałem dość żwawe tempo. Jednak nie było to takie trudne, bowiem trasa prowadziła lekko w dół. Będąc w Oliwie zdałem sobie sprawę, że może zabraknąć mi kilometrów dlatego zamiast skręcić w kierunku Gdańska Głównego, odbiłem w lewo - w stronę Sopotu. Dobiegłem do AWFiS i tam zawróciłem. W tym momencie miałem do pokonania trasę, którą biegałem już kilka razy po zajęciach w ramach Biegam Bo Lubię. Biegłem więc spokojnie przed siebie ciesząc się każdym pokonywanym kilometrem. Spodziewałem się, że teraz tempo mi zdecydowanie spadnie. Jednak nic z tych rzeczy. Dopiero na 32. kilometrze odnotowałem 5:10/km, ale podbieg na Pohulance jest po prostu zabójczy - blisko 400 metrów niemalże pionowo pod górę. Nim się jednak obejrzałem, byłem już na górze. Zachowałem też na tyle sił, żeby na kolejnym kilometrze odnotować czas 4:28.

   Ostatecznie pokonałem 33 kilometry i 539 metrów w czasie 2 godzin 36 minut i 11 sekund. Nieźle, jeżeli weźmie się pod uwagę fakt, że 2 tygodnie temu pokonanie trasy dłuższej o 2 kilometry zajęło mi 44 minuty więcej. Aczkolwiek wtedy była to zupełnie inna trasa. Ponadto nie czas jest najważniejszy, na podkręcanie tempa przyjdzie pora wiosną. Mam jednak sporo nauki w związku z egzaminami dlatego fakt, że udało mi się szybciej niż przypuszczałem skończyć trening jest mi niezwykle na rękę :) Miłej niedzieli życzę wszystkim!

PS: Przypominam również o głosowanie, w miarę możliwości, na mojego bloga w konkursie "Blog Roku 2012" -> BLOG ROKU 2012 - Biegacz z Północy:)

Stało się - pierwsze zwycięstwo!

   Na dzisiejszy dzień miałem w sumie zaplanowany trening składający się z dwóch części. Zachęcony dobrym występem przed tygodniem, postanowiłem wziąć udział w zawodach z cyklu ParkRun. A jako, że bieg ten obywa się w Park Reagana na Przymorzu zdecydowałem, że tak jak ostatnio, dobiegnę na miejsce startu. Trochę obawiałem się o swoją dzisiejszą formę, gdyż wczoraj świętowaliśmy Sołtysa urodziny, przez co położyłem się spać nieco później niż normalnie. Jednak moje zmartwienia okazały się być bezpodstawne.

   Od samego rana czułem się bardzo dobrze. Tradycyjnie już, zaraz po przebudzeniu, zaaplikowałem sobie solidną porcję owsianki i chwilę po 7 zacząłem się "stroić" na zawody. Temperatura poniżej -12 stopni nie zachęcała mnie do wyjścia z domu, jednak dla biegacza pogoda to marna wymówka i tak około 7:30, tak jak zaplanowałem, wyruszyłem spod bloku. Miałem przed sobą 12-kilometrową trasę, czyli za krótką jak na 90 minut. A tyle właśnie dzieliło mnie od startu. Popełniłem drobny błąd planistyczny.

Otóż o 7:30 miałem zacząć się ubierać, a wystartować około 7:45. No ale nic, było już za późno, żeby się cofać więc zdecydowałem, że najlepszym rozwiązaniem będzie wydłużenie trasy. Biegłem sobie tam gdzie mnie nogi niosły, kiedy na 10. kilometrze zdałem sobie sprawę, że do startu zostało niecałe 45 minut. Byłem w tym momencie w okolicach meczetu i wydawało mi się, że do parku Reagana mam jeszcze mnóstwo kilometrów. Postanowiłem więc przyspieszyć, w końcu nikt na mnie nie poczeka ze startem. Podkręciłem tempo i w rezultacie zameldowałem się na miejscu... o 8:40. Na szczęście czekały już na mnie Mała i oczywiście Pati. A jak była Pati to było wiadomo, że dzisiejszy bieg będzie okraszony sporą ilością zdjęć :) Ostatecznie zanim zaczął się ParkRun przebiegłem 15 kilometrów i 211 metrów w średnim tempie 4:40/km.

   Chwilę przed 9 ustawiliśmy się na linii startu, a punktualnie o pełnej wystartowaliśmy. Od początku wysunąłem się na prowadzenie. Widziałem jednak, że tuż za mną biegnie dwóch innych zawodników. W każdej chwili spodziewałem się ataku z ich strony. Tempo jednak nie było specjalnie zawrotne. Póki nikt nie naciskał nie zamierzałem wypluwać płuc. Czułem, że mógłbym podkręcić, ale nie było takiej potrzeby do póki utrzymywałem się na czele. Taka sytuacja utrzymywała się przez całe pierwsze okrążenie. Im bliżej końca tym bardziej obawiałem się ataku, dlatego na drugiej pętli nieco przyspieszyłem. Ostatecznie udało mi się jeszcze powiększyć przewagę. Zameldowałem się na mecie z czasem 19:19, czyli poprawiłem wynik sprzed tygodnia. Jednak co najważniejsze - wygrałem swój pierwszy bieg! To co czułem na mecie było niesamowite. I cieszę się, że była ze mną Moja Ukochana Pati i siostra, która ostatecznie uplasowała się na 2. pozycji wśród kobiet!

  

26.01.2013 ParkRun Gdańsk - fotorelacja autorstwa Pati

Jestem po prostu zwykłym biegaczem...

    W ostatnim czasie jestem nieco zaganiany i nie mówię tutaj tylko o bieganiu. Sesja na uczelni rozpoczęła się już na dobre i dlatego nie zawsze mam czas, aby wrzucić opis swojego treningu. Dlatego wczorajsze bieganie opisuję dopiero teraz. Otóż czwartek oznacza u mnie 15 kilometrów w I zakresie - około 5:00/km. Początkowo rozważałem opcję przebiegnięcia się do Pępowa, jednak szybko musiałem zrezygnować z tego pomysłu. Miałem masę roboty, a taka wycieczka na pewno zajęłaby mi więcej czasu niż normalny trening. Zdecydowałem więc, że pobiegnę na Jasień.

   Wyszedłem z domu i ruszyłem. Po około 300 metrach mijałem jak zawsze przejście dla pieszych i wtedy coś mnie tknęło. Nie wiem co, to był ułamek sekundy, który zadecydował, że przebiegłem na drugą stronę ulicy i dalej w kierunku centrum. A więc w zupełnie innym kierunku niż zamierzałem. Szybka analiza i już znałem nową trasę - biegnę w kierunku dworca głównego, dalej na Politechnikę Gdańską, a stamtąd wrócę po przez Morenę, Siedlce z powrotem na Chełm. Pierwsza część trasy prowadziła, albo z górki, albo po płaskim. Gorzej wyglądał powrót, ale po co miałbym się przejmować tym co będzie na 8., 11. czy 14. kilometrze skoro przede mną póki co minimum 7 przyjemnych tysiączków.

Mój "tartan" już uprzątnięty!

   Zacząłem w tempie 4:56. Kolejne kilometry "łykałem" w 4:47, 4:43, 4:46. Biegło się przyjemnie i stwierdziłem, że nie ma sensu jakoś specjalnie zwalniać. Noga dobrze "podawała", mimo szybszego biegu czułem się komfortowo. Nawet kiedy minąłem już uczelnię i miałem w perspektywie dość sporą "wspinaczkę" nie zwolniłem. Mało tego, na tych trudnych odcinkach uzyskałem tempo 4:39/km, a więc jeszcze przyspieszyłem. Sam nie wierzyłem we wskazania Gremlina, ale skoro do tej pory był w miarę uczciwy to i tym razem nie miałem powodu, aby podejrzewać go o kłamstwo :) Tak naprawdę wyjątkowo ciężki okazał się tylko jeden fragment - podbieg od przystanku Pohulanka na Chełm. Wybrałem bieg po kamiennej drodze dla samochodów, prowadzącej długimi, stromymi serpentynami. Około kilometra po takim podłożu i pod górę nieźle dało mi w kość.

   Ostatecznie przebiegłem 14 kilometrów i 697 metrów w czasie 1 godziny 9 minut i 13 sekund. Ale podczas tego treningu spotkały mnie dwie miłe rzeczy, o których chce wspomnieć. Najpierw na wysokości budynku wydziału elektrotechniki i automatyki starsza, przygarbiona pani zatrzymała się, popatrzyła na mnie i krzyknęła tylko "Brawo! Sport to zdrowie". Zawsze miło jest usłyszeć dobre słowo. Jednak naprawdę "urosłem" po tym co usłyszałem na Siedlcach. Na jednym z przystanków tramwajowych stała grupa dzieciaków wraz z opiekunkami. No oko byli to uczniowie 2-3 klasy szkoły podstawowej. Kiedy ich mijałem jeden z chłopaków stojąc pośrodku kumpli pokazał na mnie palce, po czym z dumą powiedział: "To ja w przyszłości". Dumny byłem niemalże jak paw, bo w końcu ten chłopak mówił o mnie, a ja nie jestem ani strażakiem, ani policjantem, ani lekarzem. Jestem po prostu zwykłym biegaczem...

Śnieżne rytmy

   Środa, a więc czas na przebieżki. Przynajmniej wg przyjętego przeze mnie schematu. Tradycyjnie zanim przeszedłem do "setek" wybiegłem na 11-kilometrowe rozbieganie po Chełmie. Powiem uczciwie, że niespecjalnie miałem dzisiaj ochotę na bieganie. Wiedziałem, że pobiegnę, że wykonam zakładaną pracę na treningu, jednak dzisiaj był to dla mnie obowiązek, a nie przyjemność. No ale w końcu nie można żyć samymi przyjemnościami.

   Bieg rozpocząłem dość spokojnie. Pierwsze kilometry pokonywałem odpowiednio w 5:10, 5:07, 5:03. Dopiero 4. tysiączek pozwolił mi odnotować czas poniżej 5 minut. No ale jakby mogło być inaczej skoro były to okolice ulicy Nieborowskiej, większość tego odcinka to łagodny zbieg. Już chwilę później kilometr, na którym biegłem wzdłuż Havla znowu okazał się zdecydowanie wolniejszy - 5:11. Dopiero w końcówce w miarę doszedłem do siebie. Wybudziłem się na tyle, że ostatecznie średnie tempo na całej, 11-kilometrowej trasie, wyniosło około 5:00/km. 

Mój "tartan" - przynajmniej kolor zbliżony do oryginału :)

   Po tej części treningu wszedłem do domu, zrzuciłem kurtkę, zmieniłem rękawice i wyszedłem przed blok, aby przeprowadzić sesję rytmową. Tradycyjnie już zamierzałem pokonać 10 odcinków o długości 100 metrów. Pierwsza setka przebiegnięta w 20 sekund uświadomiła mnie, że dzisiaj przebieżki będą szły wyjątkowo opornie. Noga zapadała się, jeździła na boki - istna tragedia. Zacząłem się nawet zastanawiać czy jest sens biegać te rytmy. Jednak wiedziałem, że jak odpuszczę to będę miał wyrzuty sumienia - nic na to nie poradzę, taki już jestem, dlatego ukończyłem trening zgodnie z założeniami. Zdecydowana większość setek zajęła mi 20 sekund. Dopiero w końcówce udało mi się dwukrotnie osiągnąć czasy o sekundę lepsze.

Kierunek Pępowo

   No i zaczął się trzeci tydzień II fazy przygotowań do maratonu w Krakowie. Do startu zostało zaledwie 103 dni, a więc czasu coraz mniej. Na tym etapie przygotowań wtorkowy trening sprowadza się, u mnie, do spokojnego biegu na dystansie około 15 kilometrów. Ostatnio moją ulubioną trasą na tego typu biegi jest trasa Chełm - Jasień - Chełm i to właśnie na nią miałem się dzisiaj wybrać. Miałem, bowiem ostatecznie zmieniłem zdanie podczas pochłaniania porannej owsianki. Zaczynam się zastanawiać czy owsianka nie ma na mnie większego wpływu niż na normalnego człowieka :) Ostatecznie zdecydowałem się na bieg... do Pępowa! Przyjemnie jest zacząć tydzień od sprawienia komuś miłej niespodzianki (wierzę, że ta taka była ;-) ).

   Wg wskazań mojego Gremlina bieg rozpocząłem 11 minut przed godziną 8. Temperatura odczuwalna wynosiła około 15 stopni poniżej zera. Jednak pomijając lekki ból kolana czułem się naprawdę rewelacyjnie. Zaobserwowałem głód biegania i to taki jakiego już od dawna nie miałem. Po pierwszych dwóch nieco spokojniejszych kilometrach - 5:18, 5:00, następne pokonywałem w czasie poniżej 5 minut. I to aż do samego końca treningu. W dodatku robiłem to bez większego wysiłku. Dałem się nieść nogom i było mi z tym rewelacyjnie. Co do nawierzchni to na chodnikach wciąż zalegało mnóstwo śniegu, aczkolwiek był on zmrożony i poza nielicznymi fragmentami biegło się po nim dość dobrze. W porównaniu do ostatniej mojej wycieczki do Pępowa, zmodyfikowałem nieco trasę. Otóż z kładki przy Auchan nie pobiegłem od razu do Kartuskiej, a zdecydowałem się na bieg przez Karczemki. O wiele przyjemniej biegnie się małymi, bocznymi uliczkami niż poboczem ruchliwej drogi. Na dwa kilometry przed domem Pati miałem tak wyśmienity humor, że jeszcze podkręciłem nieco tempo (4:39/km) i... zacząłem sobie nucić. Kiedy skradałem się w kierunku drzwi wejściowych zastanawiałem się w jaki sposób zaskoczyć tym razem swoją Narzeczoną. Czy zadzwonić dzwonkiem, czy może użyć telefonu. Na nic się jednak zdały moje rozważania. Nie zdążyłem stanąć jeszcze na wycieraczce, a już otworzyły się przede mną drzwi i stanęła w nich Pati. Okazało się, że dostrzegła mnie przez okno kiedy przemykałem przez podjazd. Nie zmienia to jednak faktu, że ucieszyła się z mojej wizyty.

   Planowałem przebiec 15 kilometrów, a ostatecznie stanęło na 20 kilometrach i 266 metrach. Średnie tempo jakie wykręciłem to 4:50/km, ale to był po prostu mój dzień. Taki dzień jak dzisiaj chciałbym mieć w Krakowie i Berlinie. Wtedy o wynik będę spokojny.

Kurczak po azjatycku a'la Mały

   Po tym jak ostatnio podzieliłem się przepisem na makaron z kurczakiem jeden z użytkowników forum bieganie.pl podrzucił mi pomysł jak można zmodyfikować moje danie. TajPan, bo o nim mówię, zalecił, aby jogurt zastąpić mleczkiem kokosowym i zieloną pastą curry. Nie zwlekałem długo z wypróbowaniem tych pomysłów. Dzisiaj wspólnie z Pati (wspólne gotowanie jest jeszcze lepsze niż gotowanie w pojedynkę!) przyrządziliśmy super obiad. Był przepyszny! Spróbujcie sami! Dzięki TajPan!

Składniki:
- papryka czerwona (170g)
- papryka pepperoni (12g)
- pieczarki (260g)
- zielona pasta curry (17g)
- mleczko kokosowe light (80g)
- pierś z kurczaka (160g)
- ryż naturalny (50g)

- przyprawy


Przygotowanie:

Ryż gotujemy wg przepisu znajdującego się na opakowaniu. Pierś kroimy w drobną kostkę i wrzucamy na patelnię, do której dodajemy odrobinę wody. Pieczarki oraz paprykę drobno kroimy i dodajemy do piersi. Całość lekko przyprawiamy i trzymamy na ogniu aż warzywa nieco zmiękną. Do osobnego garnka wlewamy mleczko kokosowe, dodajemy pastę i gotujemy około 1-2 minuty. Następnie przelewamy mleczko z pastą do piersi i całość gotujemy jeszcze kilka minut. Ryż przekładamy do talerza i dodajemy kurczaka z warzywami. Smacznego!

Wartości odżywcze:
Całe danie to jedynie 512 kalorii. Składa się z 54g białka, 50g węglowodanów oraz 9g tłuszczu.

Źródło: tabele-kalorii.pl

  

Makaron z kurczakiem i warzywami a'la Mały

   W zasadzie to bardzo rzadko jem makaron, jednak dzisiaj od rana miałem na niego chęć. Podobnie jak na pierś z kurczaka, dlatego postanowiłem połączyć oba te produkty. A co mi z tego wyszło? Zobaczcie sami.


Składniki:
- papryka czerwona (137g)
- pieczarki (240g)
- jogurt naturalny 0,1% (150g)
- ketchup - opcjonalnie (25g)
- pierś z kurczaka (200g)
- makaron pełnoziarnisty (70g)

- przyprawy (pieprz, sól, ziele angielskie, liść laurowy, sok z cytryny)


Przygotowanie:

Makaron gotujemy wg przepisu z opakowania. Pierś kroimy w drobną kostkę i wrzucamy na patelnię, do której dodajemy odrobinę wody. Pieczarki oraz paprykę drobno kroimy i dodajemy do piersi. Całość trzymamy na ogniu aż warzywa nieco zmiękną. Jogurt wlewamy do miseczki i mieszamy z przyprawami. Następnie wlewamy wszystko na patelnię i mieszamy. Makaron przekładamy do talerza i dodajemy kurczaka z warzywami. Ja trzymałem kurczaka nieco za długo na patelni dlatego, żeby danie nie było zbyt suche dodałem nieco ketchupu. Smacznego!

Wartości odżywcze:
Całe danie to jedynie 605 kalorii. Składa się z 72g białka, 65g węglowodanów oraz 5,5g tłuszczu.

Źródło: tabele-kalorii.pl

Niedzielne bieganie, czyli lekko i przyjemnie

Bieg Urodzinowy - Gdynia 2012

   W tym tygodniu niedzielne, długie wybieganie wcale nie miało być takie długie. Po 3 kolejnych tygodniach, podczas systematycznie zwiększałem dystans, teraz przyszedł czas na krótszy bieg. Zaplanowałem, że pokonam nie więcej niż 25 kilometrów i nie mniej niż 21. Sobotę spędziłem u Pati, a więc na niedzielny bieg wyruszałem z Pępowa. Rano podczas śniadania zadzwoniłem do Małej i zaproponowałem jej, że możemy się spotkać na Kokoszkach i pobiegać razem. Jako, że bez zawahania przystała na moją propozycję, o godzinie 8:30 wyruszyłem w stronę Gdańska.

   Od samego początku biegło mi się lekko i przyjemnie. Noga dzisiaj dobrze podawała i jedyne co mnie trochę niepokoiło to moje kolano. Otóż od czasu do czasu czułem lekki ból. Sam sobie jednak jestem winien - kiedy coś nie idzie to uderzenie kolanem w biurko wcale nie pomoże uporać się z problemem. Niby oczywiste, a jednak musiałem spróbować. Musiałem i teraz mam za swoje. Oby to było tylko niegroźne stłuczenie. Pierwsze kilometry pokonywałem w ekspresowym wręcz tempie. Biorąc pod uwagę, że to była jedynie wycieczka biegowa tempo 4:53-4:40/km było dość mocne, a takie właśnie utrzymywałem na pierwszych 9 kilometrach. Później dobiegłem do Małej i nieco zwolniłem. I dobrze! W końcu niedzielne wybiegania nie mają przecież na celu jak najszybszego pokonania trasy. Siostra dzisiaj zaplanowała, że po raz pierwszy przebiegnie na treningu 30 kilometrów (i to zrobiła - gratuluję!), więc zaproponowałem, że z Karczemek pobiegniemy wzdłuż lotniska do Banina. Tam zdecydowaliśmy się "pobłądzić" pomiędzy osiedlami, aby wydłużyć nieco trasę, a następnie ruszyliśmy w stronę Pępowa. Kiedy znaleźliśmy się przed samą tablicą z nazwą miejscowości, Mała odbiła na popularną "betonkę", którą wiele razy pokonywałem na swoich treningach i ruszyła na dodatkową pętlę. Ja miałem w tym momencie na swoim Gremlinie 21 kilometrów, a więc plan minimum wykonany. Zdecydowałem się więc, że biegnę prosto do Pati. W końcu trening to nie tylko bieganie. Porcja rozciągania, pompki, brzuszki, grzbiety i wszystko inne też musi być. Inaczej całe poranne bieganie się nie liczy - taką przynajmniej wyznaję zasadę od początku swojej przygody z "szuraniem". Oczywiście nie zawsze jest na to czas, ale o ile się nie mylę to przez ostatnie 17 miesięcy zabrakło go zaledwie kilka razy :).

   Dzisiaj pokonałem 22 kilometry i 490 metrów. Zajęło mi to 1:56:12, a więc rozwinąłem średnią prędkość 11,61km/h. Co ciekawe nie odnotowałem żadnego kryzysu, a często mi się zdarza, podczas długich wybiegań, że w pewnym momencie staję się nie do zniesienia. Wszystko mnie dookoła drażni, tempo spada, mięśnie bolą i najchętniej to bym wszystkich wokół pozagryzał. Taki stan oczywiście mija po kilku kilometrach, ale przez te kilkanaście, kilkadziesiąt minut jestem okropny dla otoczenia. Dzisiaj jednak nic takiego nie miało miejsca. Było super od początku do końca :)

PS: Wielkimi krokami zbliża się też pierwsza, większa impreza biegowa w Trójmieście - Bieg Urodzinowy w Gdyni. Zapisy trwają tylko do najbliższego piątku więc warto się pospieszyć. Mnie niestety zabraknie na linii startu, gdyż jeśli wszystko pójdzie po mojej myśli to 9. lutego nie będzie mnie w Gdańsku. Niestety wszystko okaże się dopiero 28. stycznia i nawet jeżeli jednak nie wyjadę nigdzie to nie będę już w stanie się zapisać. Aczkolwiek wszystkich serdecznie zapraszam do udziału. Bieg na 10 kilometrów to świetna okazja do sprawdzenia się dla każdego! Nie ważne czy biegasz już od kilku lat czy dopiero zaczynasz :)

Bieg Urodzinowy - Gdynia 2013

Biegania nigdy za wiele. Podium w debiucie!

   To była naprawdę zabiegana sobota. Wystarczy powiedzieć, że dodałem dzisiaj aż 4 aktywności do swojego dzienniczka treningowego. No ale zacznijmy od początku. 

Jeszcze wczoraj zastanawiałem się gdzie będę biegał na początku weekendu. W Gdańsku był prawdziwy wysyp imprez. Mogłem wybrać się na zajęcia Biegam Bo Lubię albo wziąć udział w zawodach zBiegiemNatury.pl bądź też wystartować w jubileuszowym biegu ParkRun Gdańsk. Zdecydowałem się na ten ostatni. Tym bardziej, że ochotę do startu wyraził też mój kolega - Maniek. Zarówno dla niego jak i dla mnie miał to być debiut, nie tylko w ParkRunie, ale również na dystansie 5 kilometrów (ostatecznie skończyło się na "niemalże 5 kilometrach" :-) ).

   Zawody miały się zacząć o 9 rano w Parku im. Ronalda Reagana. W związku z tym, że w soboty zazwyczaj biegam więcej niż 5 "tysiączków" postanowiłem, że pobiegnę na start. W końcu z Chełmu na Przymorze jest jedynie 12 kilometrów. Umówiłem się z Mańkiem o 8:45 więc chwilę po 7:30 wyruszyłem w drogę. Mimo dość niskiej temperatury, zegar na Urzędzie Miasta wskazywał -7 stopni Celsjusza, biegło mi się naprawdę bardzo przyjemnie. To chyba myśl, że będę miał po raz kolejny okazję na rywalizację z innymi biegaczami tak na mnie działała. Spokojnie i bez wysiłku pokonywałem kolejne kilometry i nawet nie wiem kiedy znalazłem się w umówionym miejscu. Pokonałem 12.055 metrów w czasie 57 minut i 44 sekund. Całkiem nieźle biorąc pod uwagę fakt, że czekały mnie jeszcze zawody.

   Jako, że Maniek też zdążył już dotrzeć na miejsce, a czasu do startu mieliśmy jeszcze około pół godziny, zdecydowaliśmy się poznać trasę. Okazało się, że leżący śnieg tylko  w początkowych fragmentach powinien sprawiać większe problemy. Po tym krótkim rozpoznaniu udaliśmy się w okolice linii startu. Po krótkiej ceremonii ruszyliśmy. Pierwsze kilkaset metrów to jak na każdych zawodach walka o zajęcie odpowiedniego miejsca. Kiedy zrobiło się luźniej okazało się, że biegnę w czołówce wraz z 4 innymi biegaczami. Kurczę jeszcze nigdy nie byłem tak blisko liderów. Moje zdziwienia było tym większe kiedy minęliśmy 2. kilometr, a ja nie dość, że nie zostałem odsadzony (do czego zostałem przyzwyczajony na innych zawodach :) ) to jeszcze wskoczyłem na drugie miejsce. Przez moment, powiem szczerze, pomyślałem nawet o tym, żeby zaatakować pozycję lidera. Jednak kiedy pod koniec pierwszego okrążenia prowadzący odwrócił się i zapytał jak gdyby nigdy nic którędy dalej prowadzi trasa, a ja ciężko oddychając rzuciłem tylko krótkie - chyba prosto, wiedziałem że na liderowanie przyjdzie pora kiedy indziej. Tym bardziej, że czułem na plecach oddech kolejnego rywala. Przez całe drugie okrążenie byłem skupiony tylko na tym, żeby trzymać się na plecach prowadzącego i utrzymać to rewelacyjne drugie miejsce. Na ostatnim nawrocie, kiedy do mety zostało około 100 metrów, byłem już pewny, że nie oddam pozycji. I tym samym po raz pierwszy w swojej "karierze" zajmę drugie miejsce w zawodach. Zdaję sobie sprawę, że nie były to takie zawody jak np. maraton w Warszawie. Kurczę to nawet nie były takie zawody jak biegi w Gdyni czy Sztumie. Prawdę mówiąc dla większości uczestników to w ogóle nie były zawody, a jedynie bieg z pomiarem czasu. Dla większości, ale nie dla mnie! Ja dzisiaj miałem okazję na bieg w czołówce. Po raz pierwszy nie kontrolowałem swojego tempa, a jedynie pilnowałem pozycji. To było super doświadczenie! Ostatecznie uzyskałem czas 19:20, ale tak jak wspomniałem na początku - wg mojego Gremlina, do pełnej 5-tki zabrakło blisko 100 metrów.  W zawodach wzięło udział w sumie 89 biegaczy. Maniek z czasem 24:27 uplasował się na 38. pozycji. Po biegu wciągnąłem kawałek urodzinowego ciasta i... biegiem ruszyłem do kina. Po przebiegnięciu kolejnych 6 kilometrów z małym hakiem zameldowałem się pod kasą biletową gdzie po chwili dołączyła do mnie Pati, która przywiozła mi świeży komplet ubrań. Po "transformacji" w kinowej toalecie i zakupie ogromnych ilości niezdrowego (!) popcornu udaliśmy się na "Django". Tarantino zapewnił nam blisko 3 godziny świetnej zabawy. Kolejny kapitalny film tego reżysera! Teraz czas na relaks u mojej Pati, a już jutro czeka mnie wycieczka biegowa :)

Wyniki Jubileuszowego ParkRun Gdańsk 19.01.2013

"Don't stop -- people are watching"

   Trochę zaniedbałem w ostatnich dniach bloga, za co bardzo przepraszam osoby, który, być może, spodziewały się nowych wpisów w środę czy czwartek, i się zawiodły. Obecnie zaczął się jeden z najbardziej pracowitych okresów dla studenta - sesja. W związku z tym, nie miałem za bardzo czasu, żeby wstawiać kolejne posty. Sesja sesją, dużo pracy, mało czasu jednak nie aż tak mało, żebym nie mógł przeprowadzić swoich treningów.

   W środę wybrałem się na gdański Chełm z zamiarem pokonania mojej, tradycyjnej "dyszki" w spokojnym tempie. Miała to być rozgrzewka pod rytmy. Chciałem chociaż trochę uniknąć zalegającego wszędzie białego puchu, dlatego pobiegłem... parkingiem pod Tesco. Dzięki temu zamiast walczyć przez 400 metrów z grząskim śniegiem, poleciałem czystą i suchą kostką brukową. Pierwszy kilometr, jak zwykle, pokonałem bardzo wolno - 5:21. Jeszcze jedynie kilometr nr 6 wypadł podobnie słabo, 5:17, ale to na nim właśnie miałem podbieg wzdłuż Havla, więc czas mnie nie zadziwił specjalnie. Reszta odcinków była zdecydowanie szybsza, gdyż średnie tempo na całej trasie wyszło 5:00/km. A o tym, że bieg był luźny i przyjemny niech świadczy fakt, że dobiegając co końca trasy zdecydowałem się ją dodatkowo wydłużyć. Łącznie wyszło więc 11 kilometrów i 7 metrów.

   Na miejsce przebieżek wybrałem tą samą drogę pod blokiem, po której biegałem tydzień wcześniej. Pierwsze 100 metrów i już wiedziałem, że muszę się przenieść na chodnik. Uzyskany czas - 21 sekund.  Na ulicy był zbyt grząsko. Nie dość, że nie mogłem osiągnąć zakładanego tempa to jeszcze bieganie po takim podłożu narażało mnie na niepotrzebne kontuzje. Pierwszą przebieżkę na chodniku zakończyłem z czasem 19 sekund, a na kolejnych siedmiu jeszcze o sekundę przyspieszyłem. Ostatni odcinek pokonałeś zaś w 17 sekund i udałem się do domu na rozciąganie i krótki trening siły.

   Czwartek z kolei to dzień spokojnego biegu na dystansie około 15 kilometrów. Powoli podstawową trasę do tego typu treningu staje się moja "biegowa arteria" na Jasień. Także i tym wybór padł właśnie na nią. Miałem ze sobą telefon więc zrobiłem kilka zdjęć. Na jednym z nich uwieczniłem fragment mojego ulubionego zbiegu na ulicy Stolema. Oczywiście kiedy decyduję się na bieg w przeciwnym kierunku jest to najbardziej znienawidzony przeze mnie fragment trasy :) Biegło mi się rewelacyjnie - przynajmniej tak mi się teraz wydaje :) Od czasu do czasu dawał jedynie o sobie znać dość mocny wiatr. Jednak od samego rana walczyłem z projektami, a sam trening był jedynie przerywnikiem w pracy. Być może dlatego mi tak szybko minął. Pokonałem w sumie 15 kilometrów i 9 metrów ze średnim tempem 5:00/km.

   A już jutro najprawdopodobniej wezmę udział w "Jubileuszowym biegu parkrun Gdańsk!". W niedzielę natomiast wybieram się na dłuższe wybieganie. Aczkolwiek po 3 nieco dłuższych wycieczkach przyszedł czas na nieco krótszy bieg. Planuję przebiec około 20-25 kilometrów. Startuję z Pępowa i dalej zapewne polecę do Banina, Rębiechowa, wzdłuż lotniska i zapewne skończę w okolicach Chełmu albo zawrócę z powrotem do Pępowa. Decyzja zapewne zapadnie w niedzielę. Może jest ktoś chętny na taki bieg? A może ktoś chce się podłączyć na którymś fragmencie np. na pętli w Baninie? Jeżeli tak to zapraszam.